Nie źle. Po prostu nijak.
Depresja często wygląda zupełnie nie jak smutek. Raczej jak pustka, w której nic nie cieszy i nic nie porusza. Da się z tym pracować, a CBT przy depresji ma największą bazę dowodową.
Rozpoznajesz to?
Nic nie cieszy. Wcześniej ulubione teraz jest jak cudze. Książki, muzyka, spacery, rozmowy, wszystko przestaje dawać oddźwięk. Nie źle, po prostu bez zainteresowania.
Rano wstajesz i już jesteś zmęczony. Jakbyś nie spał. Trudno zacząć dzień, trudno go przeżyć. Wieczorem siły jest mniej niż było rano.
Apetyt rozregulowany. Albo nic ci się nie chce, albo jesz mechanicznie. Sen też się rozregulował: zasypiasz późno, budzisz się o trzeciej w nocy albo śpisz dwanaście godzin i mimo to nie masz siły.
Koncentracja zniknęła. Rozmowy trzeba powtarzać, proste zadania stają się trudne. Pamięć zawodzi na drobiazgach.
„To moja wina" staje się myślą w tle. Każdy błąd zamienia się w potwierdzenie, że „coś jest ze mną nie tak". Samokrytyka brzmi głośniej niż wszystko inne.
Jak pracuję z depresją
CBT przy depresji to metoda pierwszego wyboru wg rekomendacji NICE i APA. Praca idzie według zrozumiałego protokołu, a efekt zwykle jest widoczny po 6-8 spotkaniach.
Przywracamy aktywność. Depresja wyłącza chęć działania. Zaczynamy od małego: jedna czynność dziennie, nawet jeśli się nie chce. Po dwóch-trzech tygodniach ciało i psychika zaczynają reagować.
Pracujemy z myślami. Uczymy się zauważać automatyczne interpretacje („jestem bezużyteczny", „wszystko bez sensu", „nigdy się nie skończy") i sprawdzać je z rzeczywistością. Zadaniem jest trafność oceny, a nie zmiana znaku na „myśl pozytywnie".
Odbudowujemy sen i rytm. Depresja często rozbija sen, a bez snu żadna terapia nie działa. Odbudowujemy rytm dobowy i podstawowe nawyki.
Opowiesz, co cię niepokoi. Powiem ci, czy mogę pomóc i jak. 15 minut, bezpłatnie.
Bezpłatna konsultacja wstępna, 15 minPrzykład z praktyki
Przyszedł z tym, że od roku nie radzi sobie z pracą, mimo że na zewnątrz radzi sobie. Domyka projekty, odpisuje na maile, chodzi na siłownię. A w środku poczucie „nie mogę" i pustka, której nie da się wypełnić ani weekendem, ani odpoczynkiem. Pół roku pracy według protokołu CBT dla depresji: aktywacja behawioralna, praca z automatycznymi myślami, odbudowa snu. W połowie roku pojawiło się poczucie, że czegoś się chce, a nie tylko funkcjonuje.
Imię, szczegóły i przebieg zostały zmienione lub złożone z kilku przypadków, aby zachować poufność. Czas trwania i wyniki terapii są indywidualne: liczba sesji i tempo zależą od zgłaszanego problemu, motywacji i okoliczności. Podane ramy czasowe są ilustracją, nie obietnicą.
O specjaliście
Jestem psychologiem i psychotraumatologiem. Pracuję z osobami dorosłymi, online, w języku polskim, rosyjskim i białoruskim.
Z wykształcenia jestem magistrem psychologii, specjalność: psychologia kliniczna i zdrowia. SWPS Uniwersytet, Wydział Psychologii w Warszawie. Specjalizacja podyplomowa z psychotraumatologii. Równolegle szkolę się z terapii poznawczo-behawioralnej w szkole INTEREGO akredytowanej przez PTTPB.
Swoją pracę regularnie superwizuję u superwizora PTTPB. Członek PTTPB nr 05906.
W Polsce mieszkam od dziewięciu lat. Adaptację w nowym kraju i niepokój o bliskich, którzy zostali w domu, znam z własnego doświadczenia.
Przy depresji pracuję w nurcie terapii poznawczo-behawioralnej. CBT przy depresji jest w rekomendacjach NICE i APA jako metoda pierwszego wyboru. Przy ciężkiej depresji potrzebne jest połączenie z psychiatrą: kieruję do sprawdzonych kolegów i pracujemy równolegle. Poufność: rozmowy zostają między nami, wyjątki tylko w sytuacjach przewidzianych przez prawo, włącznie z bezpośrednim zagrożeniem życia.
Częste pytania
Czy depresja jest uleczalna?
Tak. CBT przy depresji to metoda pierwszego wyboru wg rekomendacji NICE i APA. Przy łagodnej i umiarkowanej depresji skuteczność jest porównywalna z lekami przeciwdepresyjnymi. Przy ciężkiej zwykle działa połączenie terapii i farmakologii.
A jeśli potrzebuję leków przeciwdepresyjnych?
Decyduje psychiatra, nie ja. Jeśli na pierwszym spotkaniu widzę, że farmakologia jest wskazana, kieruję do kolegi-psychiatry i pracujemy dalej równolegle. Terapia i leki nie konkurują, działają razem.
Ile sesji jest potrzebnych?
Przy umiarkowanej depresji zwykle 12-20 sesji. Zauważalna poprawa często pojawia się po 6-8 spotkaniach. Przy współistniejącym lęku lub traumie czas może się wydłużyć.
Co zrobić, jeśli mam myśli o samobójstwie albo samookaleczeniu?
Nie czekać na terapię, zwrócić się o pomoc teraz. W Polsce całodobowa bezpłatna linia dla dorosłych: 116 123. Dla młodzieży: 116 111. Europejski numer alarmowy: 112. W sytuacji kryzysu można zgłosić się na izbę przyjęć najbliższego szpitala psychiatrycznego. Po ustabilizowaniu sytuacji można zaczynać długoterminową pracę z terapeutą.
Powiązane praktyki: Dziennik nastroju · ABC: analiza automatycznych myśli · PMR
Powiązane materiały: O podejściu CBT · Zniekształcenia poznawcze · Zaburzenia snu
Sprawdź siebie: Skala PHQ-9
Powiązane tematy: Lęk · Wypalenie · Żałoba i strata · Terapia traumy · Metody pracy