Dziennik myśli lękowych
«Kiedy lęk staje się nawykiem, trudno go złapać. Dziennik jest po to, żeby wyłowić myśl z potoku i spojrzeć na nią z boku. Pięć minut wieczorem, a po dwóch tygodniach rozpoznajesz swoje zniekształcenia z twarzy.»
Czym jest dziennik myśli
Dziennik myśli (thought record) to podstawowy formularz terapii poznawczej. Opisał go Aaron Beck w „Cognitive Therapy of Depression" w 1979 roku. Zadanie jest proste: wyprowadzić myśl na zewnątrz, na papier albo do pola tekstowego. Dopóki myśl krąży w głowie, czuje się jak fakt. Zapisz ją, a stanie się zwykłym zdaniem: takiego można już zapytać o dowody.
Dlaczego zapis działa lepiej niż samo przemyślenie
Myśl w głowie przychodzi w komplecie z emocją i dlatego z automatu wydaje się prawdziwa. Zapis rozdziela to, co się w środku skleiło: sytuację, myśl, uczucie. I wtedy widać, że znajomy po prostu nie odpisał na wiadomość, a całą resztę dopowiedziała głowa.
CBT, w której dziennik jest jednym z podstawowych narzędzi, znajduje się w zaleceniach NICE przy zaburzeniu lękowym uogólnionym i lęku panicznym (CG113). Przegląd metaanaliz Hofmanna i współpracowników (2012) pokazuje stabilną skuteczność tego podejścia przy lęku i depresji. Samego dziennika nie badano jako osobnej interwencji: działa wewnątrz podejścia.
Kiedy prowadzić
- Wieczorem, jedna sytuacja dziennie: wariant podstawowy
- Zaraz po tym, jak zalało: póki szczegóły są świeże
- Przed sesją: żeby przyjść z konkretnym materiałem, a nie z ogólnym „było źle"
- Dwa tygodnie z rzędu: mniej więcej tyle trzeba, żeby zacząć rozpoznawać swoje powtarzające się myśli
Na co zwrócić uwagę
Najczęstszy błąd: zapisywać myśl już zredagowaną, z gotową rozsądną odpowiedzią. Pisz tak, jak zabrzmiała w głowie: „to moja wina", „zwolnią mnie", „coś jest ze mną nie tak". Niewygodne sformułowania to właśnie materiał do pracy.
Jest i druga pułapka: szukanie „właściwej" myśli na zamianę. Przekonywanie siebie nie działa. Szukaj wersji dokładniejszej, takiej, która wytrzyma sprawdzenie faktami.
Dziennik myśli to narzędzie edukacyjne. Dobrze sprawdza się przy codziennym lęku oraz przy nasileniu lekkim i umiarkowanym. Przy utrzymującym się lęku, depresji albo po traumie warto prowadzić go razem ze specjalistą.
Źródła
- Beck A.T. Cognitive Therapy of Depression. Guilford Press, 1979.
- Hofmann S.G. et al. The Efficacy of Cognitive Behavioral Therapy: A Review of Meta-analyses. Cognitive Therapy and Research, 36(5):427-440, 2012.
- National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Generalised anxiety disorder and panic disorder in adults (CG113). 2011.