Zaburzenia snu i psychika: jak przerwać błędne koło

Aliaksei Levashou · psycholog, psychotraumatolog, podejście CBT

Sen i psychika są bezpośrednio ze sobą związane. Zły sen wpływa na nastrój, koncentrację, zdolność radzenia sobie ze stresem. A stres i depresja z kolei niszczą sen. Powstaje błędne koło, z którego trudno wyjść samodzielnie.

Według badań u 80% osób z depresją występują zaburzenia snu, a przewlekła bezsenność podwaja ryzyko rozwoju depresji. To nie jest «objaw towarzyszący» - to odrębny mechanizm, który wymaga odrębnej pracy.

Jak wygląda zaburzony sen

Bezsenność to nie tylko «nie mogę zasnąć». Objawia się różnie:

• Trudności z zasypianiem. Kładziesz się, a w głowie kręcą się myśli. Czasem godzinę, czasem dwie
• Nocne przebudzenia. Budzisz się o 3 w nocy i nie możesz ponownie zasnąć
• Wczesne budzenie się. Budzisz się o 5 rano na długo przed budzikiem, zasnąć już nie udaje się
• Płytki sen. Śpisz całą noc, ale budzisz się zmęczony, jakbyś w ogóle nie spał
• Strach przed snem. Wieczorem narasta lęk - «znowu nie zasnę»

Jeśli choć jeden z tych punktów pojawia się 3+ razy w tygodniu przez miesiąc, to już wystarczy, żeby mówić o przewlekłej bezsenności.

Jak depresja łamie sen

Przy depresji zmienia się struktura snu na poziomie biologicznym:

• Faza snu głębokiego (kiedy ciało się regeneruje) skraca się
• Faza REM (kiedy mózg przetwarza emocje) zaczyna się zbyt wcześnie i trwa zbyt długo
• Liczba nocnych przebudzeń wzrasta
• Zaburza się produkcja melatoniny

Człowiek może «przespać» 9 godzin i nadal czuć się wyczerpany. Bo jakość snu, a nie tylko ilość, decyduje o regeneracji.

Jak zły sen nasila depresję

Sprzężenie zwrotne jest równie ważne. Niedobór snu:

• Obniża poziom serotoniny - «hormonu nastroju»
• Zwiększa aktywność ciała migdałowatego (lęk, drażliwość)
• Osłabia korę przedczołową odpowiedzialną za regulację emocji
• Nasila negatywne interpretacje wydarzeń
• Obniża motywację i zdolność do odczuwania przyjemności

CBT-I: metoda, która naprawdę działa

Terapia poznawczo-behawioralna bezsenności (CBT-I) to nie «psychologia snu w ogóle», a konkretny, ustrukturyzowany protokół. Pod względem skuteczności przewyższa leki nasenne w długoterminowej perspektywie i nie ma skutków ubocznych.

Główne składowe CBT-I:

1. Ograniczenie snu

Paradoksalnie, leczenie bezsenności zaczyna się od skrócenia czasu w łóżku. Jeśli śpisz 5 godzin z 9, leżąc w łóżku, to wolno ci być w łóżku tylko 5 godzin. Tworzy to «presję snu» i pomaga szybciej zasypiać.

2. Kontrola bodźca

Zasady, które przywracają łóżku jego jedyną funkcję - sen:

• Kłaść się tylko gdy chce ci się spać
• Nie używać łóżka do pracy, oglądania seriali, mediów społecznościowych
• Jeśli nie zasnąłeś w 20 minut - wstań, idź do innego pokoju, wróć dopiero gdy znowu zechce ci się spać
• Wstawać zawsze o tej samej porze, nawet jeśli źle spałeś
• Nie spać w dzień

3. Praca z myślami o śnie

U większości osób z przewlekłą bezsennością są katastroficzne przekonania: «Jeśli się nie wyśpię, jutro nie będę do niczego zdolny», «Potrzebuję 8 godzin, inaczej się załamię». Te myśli same w sobie podtrzymują lęk i nie pozwalają zasnąć.

4. Higiena snu

Podstawowe zasady, które tworzą warunki do snu:

• Chłodna, ciemna, cicha sypialnia
• Brak ekranów na godzinę przed snem
• Brak kofeiny po obiedzie
• Alkohol: wydaje się, że pomaga zasnąć, ale niszczy strukturę snu
• Regularna aktywność fizyczna w pierwszej połowie dnia
• Rytuał przed snem - te same czynności każdego wieczoru

5. Relaksacja

Progresywna relaksacja mięśni, techniki oddechowe, mindfulness - obniżają aktywację przed snem.

Czego nie robić

• Kłaść się wcześniej, żeby «wyspać się na zapas». Pogarsza to jakość snu
• Leżeć w łóżku i próbować zasnąć siłą woli. Im bardziej się starasz, tym gorzej
• Ciągle patrzeć na zegar. Zwiększa lęk
• Odsypiać w ciągu dnia. Niszczy sen nocny
• Zaczynać od leków nasennych. Dają chwilowy efekt, ale nie rozwiązują problemu i mogą uzależniać

Kiedy potrzebna jest pomoc

Warto zgłosić się do specjalisty, jeśli:

• Zaburzenia snu trzymają się dłużej niż miesiąc
• Wpływają na pracę, relacje, samopoczucie
• Pojawiły się oznaki depresji lub lęku
• Próbowałeś już «prawidłowej higieny snu» i to nie pomogło
• Bierzesz leki nasenne dłużej niż 2-3 tygodnie

Protokół CBT-I zazwyczaj zajmuje 6-8 sesji. Wyniki są trwałe i utrzymują się po zakończeniu pracy.