Lęk i zaburzenia lękowe: jaka jest różnica i kiedy szukać pomocy

Aliaksei Levashou · psycholog, psychotraumatolog, podejście CBT

Lęk to normalna reakcja. Ewolucja dała nam tę emocję, żebyśmy przetrwali: zauważali zagrożenia, przygotowywali się do ważnych wydarzeń, unikali realnego niebezpieczeństwa. Bez lęku człowiek nie zdałby egzaminu, nie zauważyłby podejrzanego dźwięku w ciemnej klatce, nie przygotowałby się do rozmowy kwalifikacyjnej.

Ale czasami lęk z pożytecznego sygnału zamienia się w stałe tło, które utrudnia życie. Właśnie tu zaczyna się zaburzenie lękowe.

Czym różni się lęk od zaburzenia lękowego

Lęk to reakcja sytuacyjna. Pojawia się w odpowiedzi na konkretne wydarzenie, jest proporcjonalny do jego skali i mija, gdy sytuacja się kończy. To zdrowe przeżycie.

Zaburzenie lękowe to stan, w którym lęk:

• Pojawia się bez konkretnej przyczyny lub nieproporcjonalnie do sytuacji
• Trwa tygodniami i miesiącami, a nie godzinami
• Przeszkadza w pracy, śnie, kontaktach, codziennych sprawach
• Towarzyszą mu objawy fizyczne: napięcie, bezsenność, problemy trawienne, bóle głowy
• Powoduje unikanie coraz większej liczby sytuacji z powodu strachu

Rodzaje zaburzeń lękowych

W ICD-11 i DSM-5 wyróżnia się kilka odrębnych form:

• Uogólnione zaburzenie lękowe (GAD) - chroniczny lęk o wiele spraw, ciągłe martwienie się o przyszłość
• Zaburzenie paniczne - powtarzające się napady paniki i strach przed ich powrotem
• Lęk społeczny - silny strach przed oceną i unikanie sytuacji społecznych
• Fobie specyficzne - irracjonalny strach przed konkretnymi obiektami lub sytuacjami
• Agorafobia - strach przed miejscami, z których trudno «uciec»

Kiedy warto zgłosić się do specjalisty

Nie trzeba czekać, aż «będzie całkiem źle». Konsultacja ma sens, jeśli:

• Lęk utrzymuje się ponad miesiąc i nie jest związany z konkretną sytuacją
• Zacząłeś unikać miejsc, osób lub spraw ze strachu
• Zaburzył się sen lub apetyt
• Pojawiły się stałe objawy fizyczne bez przyczyn medycznych
• Bliscy zauważają, że «się zmieniłeś»
• Sam czujesz, że nie dajesz rady

Im wcześniej zacząć pracę, tym będzie ona krótsza i lżejsza. Zaburzenia lękowe dobrze poddają się CBT. W większości przypadków poprawa następuje w ciągu 10-16 sesji.

Co można robić samodzielnie

Zanim zdecydujesz, czy iść do specjalisty, jest kilka rzeczy, które pomagają obniżyć poziom lęku:

• Regularny sen. Niedobór snu bezpośrednio nasila lęk
• Aktywność fizyczna. 30 minut spaceru dziennie obniża lęk silniej niż wiele leków
• Ograniczenie kofeiny i alkoholu. Oba wywołują lęk, choć często wydają się «pomocnikami»
• Praktyki oddechowe. Wolne oddychanie z wydłużonym wydechem aktywuje przywspółczulny układ nerwowy
• Zapisywanie lękowych myśli. Przelanie myśli na papier już obniża jej siłę

Te metody nie zastępują terapii w przypadku zaburzenia, ale w łagodnych przypadkach mogą wystarczyć.