Oddech kwadratowy 4-4-4-4 (oddychanie pudełkowe)
«Oddech po kwadracie: to, czego używają komandosi US Navy SEALs przed skokiem. Sama struktura „pudełka" uspokaja: cztery równe kroki, nic trudnego do zapamiętania. Zrób, gdy trzeba się zebrać w minutę.»
Wdech nosem
Licz w myślach do czterech. Powietrze idzie w brzuch, nie w klatkę.
Zatrzymanie
Nie zaciskaj gardła. Po prostu pauza, jakby zatrzymanie na wdechu.
Wydech ustami
Cienkim strumieniem przez uchylone wargi, do końca.
Zatrzymanie na pustych płucach
Najtrudniejsza część. Jeśli za trudno, skróć do 2-3 sek.
Równe fazy wdechu i wydechu wyrównują aktywność współczulnego i przywspółczulnego układu nerwowego: tego, który rozpędza, i tego, który hamuje.
Zatrzymanie między wdechem a wydechem zwiększa poziom CO₂ we krwi. To sygnał dla ciała: „nie ma zagrożenia, można się rozluźnić". Po 4–6 cyklach tętno wyraźnie zwalnia.