Kiedy jest niepokój teraz
Uziemienie 5-4-3-2-1
«Kiedy panika albo flashback wyrywają cię z ciała, ta technika sprowadza cię z powrotem przez zmysły. Nie „uspokój się", ale konkretne działanie: znajdź pięć rzeczy wokół, które widzisz. Potem cztery, które słyszysz. I tak dalej. Ciało zauważa: jestem tutaj, w tym pokoju.»
i.
Pięć rzeczy, które widzisz
Rozejrzyj się. Nazwij pięć przedmiotów dookoła, niekoniecznie na głos, może być w myślach. Zaznaczaj każdy.
0 / 5
ii.
Cztery dźwięki, które słyszysz
Wsłuchaj się. Szum sprzętu, czyjeś kroki, wiatr, własny oddech.
0 / 4
iii.
Trzy doznania w ciele
Materiał ubrania, temperatura powietrza, podłoga pod stopami, oparcie krzesła.
0 / 3
iv.
Dwa zapachy
Jeśli w powietrzu nic nie wyczuwasz, przybliż do nosa dłoń, materiał, kawę.
0 / 2
v.
Jeden smak w ustach
Po prostu zauważ, jaki smak jest teraz. Możesz wypić łyk wody i zauważyć smak wody.
0 / 1
Źródło · Marsha Linehan, Dialectical Behavior Therapy (DBT). Podstawowa technika groundingu z zestawu umiejętności DBT do pracy z dysocjacją, lękiem i przeciążeniem emocjonalnym.
Wróć do praktyk →