Uziemienie 5-4-3-2-1
«Kiedy panika albo flashback wyrywają cię z ciała, ta technika sprowadza cię z powrotem przez zmysły. Nie „uspokój się", ale konkretne działanie: znajdź pięć rzeczy wokół, które widzisz. Potem cztery, które słyszysz. I tak dalej. Ciało zauważa: jestem tutaj, w tym pokoju.»
Pięć rzeczy, które widzisz
Rozejrzyj się. Nazwij pięć przedmiotów dookoła, niekoniecznie na głos, może być w myślach. Zaznaczaj każdy.
Cztery dźwięki, które słyszysz
Wsłuchaj się. Szum sprzętu, czyjeś kroki, wiatr, własny oddech.
Trzy doznania w ciele
Materiał ubrania, temperatura powietrza, podłoga pod stopami, oparcie krzesła.
Dwa zapachy
Jeśli w powietrzu nic nie wyczuwasz, przybliż do nosa dłoń, materiał, kawę.
Jeden smak w ustach
Po prostu zauważ, jaki smak jest teraz. Możesz wypić łyk wody i zauważyć smak wody.
Czym jest uziemienie 5-4-3-2-1
Uziemienie przez zmysły to umiejętność z dialektycznej terapii behawioralnej, którą Marsha Linehan opracowała pod koniec lat osiemdziesiątych. W „DBT Skills Training Manual" (2015) należy do bloku tolerancji dystresu. To umiejętności, które sytuacji nie zmieniają, za to pomagają przetrwać moment bez pogarszania sprawy. Liczenie po pięciu zmysłach to jedna z popularniejszych wersji.
Dlaczego uwaga skierowana na zmysły zbija panikę
Panika i flashback ciągną uwagę do środka: w bicie serca, w katastroficzny scenariusz. Im dłużej uwaga tam zostaje, tym silniejsza reakcja. Wyliczanie tego, co widać, słychać i czuć właśnie teraz, wymaga aktywnego szukania, więc uwaga wychodzi na zewnątrz, do teraźniejszości. Organizm dostaje sygnał, że jest w tym pokoju.
O dowodach uczciwie: samego liczenia 5-4-3-2-1 nie sprawdzano osobno w badaniach. Baza dowodowa istnieje dla DBT jako metody, metaanaliza Panosa i współpracowników (2014) pokazała efekt w zachowaniach samouszkadzających, a umiejętności tolerancji dystresu wchodzą w jej skład. Ale akurat tego liczenia nie mierzono. Masz więc przed sobą działający sposób ze zrozumiałym mechanizmem. Za protokół pierwszego wyboru nie uchodzi: przy PTSD według NICE (NG116) jest nim CBT skoncentrowana na traumie oraz EMDR.
Kiedy stosować
- Napad paniki: żeby nie wejść w spiralę katastroficznych myśli
- Flashback albo poczucie nierealności tego, co się dzieje
- Przed snem, kiedy myśli się rozpędzają
- W momencie silnej emocji, kiedy potrzeba czasu, żeby nie działać pochopnie
Na co zwrócić uwagę
Liczyć trzeba powoli i nazywać konkretnie: nie „meble", tylko „drewniana noga krzesła, rysa na blacie". Im dokładniejszy szczegół, tym mocniejsze przełączenie. Zgubisz rachubę, zacznij od nowa, to nie błąd.
Jeśli technika nie pomaga drugi albo trzeci raz z rzędu, rzecz nie w tobie: przy silnej dysocjacji uziemienie przez zmysły czasem się nie przebija i wtedy potrzebne jest inne podejście.
Uziemienie pomaga przetrwać moment, ale nie pracuje z przyczyną. Jeśli napady paniki albo flashbacki się powtarzają, warto rozebrać to ze specjalistą.
Źródła
- Linehan M.M. DBT Skills Training Manual, 2nd ed. Guilford Press, 2015.
- Panos P.T., Jackson J.W., Hasan O., Panos A. Meta-Analysis and Systematic Review Assessing the Efficacy of Dialectical Behavior Therapy (DBT). Research on Social Work Practice, 24(2):213-223, 2014.
- National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Post-traumatic stress disorder (NG116). 2018.