Когда тревожно прямо сейчас
5-4-3-2-1 заземление
«Когда паника или флешбек выдёргивают тебя из тела, эта техника возвращает обратно через органы чувств. Не «успокойся», а конкретное действие: найди пять вещей вокруг, которые видишь. Потом четыре, которые слышишь. И так далее. Тело замечает: я тут, в этой комнате.»
i.
Пять вещей, которые ты видишь
Оглянись. Назови пять предметов вокруг, необязательно вслух, можно про себя. Отмечай каждый.
0 / 5
ii.
Четыре звука, которые ты слышишь
Прислушайся. Гул техники, чьи-то шаги, ветер, собственное дыхание.
0 / 4
iii.
Три ощущения в теле
Ткань одежды, температура воздуха, пол под ногами, спинка стула.
0 / 3
iv.
Два запаха
Если в воздухе ничего не уловить, поднеси к носу руку, ткань, кофе.
0 / 2
v.
Один вкус во рту
Просто заметь, какой вкус сейчас. Можно сделать глоток воды и заметить вкус воды.
0 / 1
Источник · Marsha Linehan, Dialectical Behavior Therapy (DBT). Базовая техника grounding из набора DBT skills для работы с диссоциацией, тревогой и эмоциональной перегрузкой.
Вернуться к практикам →