Практики
Короткие техники, которые можно использовать между сессиями или когда становится трудно.
Практики не заменяют терапию, но помогают сделать первый шаг, когда тревога, напряжение или бессонница уже мешают жить как обычно.
4-7-8 дыхание
Замедляет сердцебиение за полторы минуты. Делай, когда мозг разгоняется и не выключается.
5-4-3-2-1 заземление
Возвращает в тело через органы чувств. Делай, если паника, диссоциация или ощущение «меня тут нет».
Box breathing 4×4
Дыхание по квадрату. Используется морскими котиками США перед стрессом. Структура «коробки» сама по себе успокаивает.
Дневник тревожных мыслей
Пять минут вечером, и через две недели ты узнаёшь свои искажения в лицо. Базовая форма КПТ.
ABC-разбор ситуации
Базовая модель: между событием и эмоцией всегда стоит мысль. Делай, когда одна и та же ситуация снова выводит из себя.
Прогрессивная мышечная релаксация
Тело хранит тревогу как напряжение в мышцах. Эта практика учит замечать его и отпускать. Делай вечером, лёжа.
Если симптомы повторяются
Если тревога, паника, бессонница или напряжение возвращаются снова и снова, это не значит, что с вами «что-то не так». Это повод разобраться спокойнее: что запускает состояние, что его поддерживает и какая помощь подойдёт именно вам.
Разобраться по теме: тревога и паника, депрессия и сон, травма и ПТСР.