Триггер
Что-то, что резко возвращает тебя в неприятное переживание. Звук, запах, фраза, ситуация. Тело реагирует так, будто опасность рядом, хотя на самом деле её нет. Триггер сам по себе безопасен, но нервная система этого пока не усвоила.
Глоссарий
Словарь терминов
Термины, которые встречаются в терапии. Коротко и без лишнего.
Травма и ПТСР
Флешбек
Когда травматическое воспоминание врывается в настоящее. Это может быть картинка перед глазами, звук, ощущение в теле. Иногда ты понимаешь, что это воспоминание, а иногда кажется, что всё происходит прямо сейчас. Это не сумасшествие. Так мозг хранит непереработанный опыт.
Диссоциация
Ощущение отключённости. Как будто смотришь на себя со стороны или находишься за стеклом. Иногда пропадает чувство времени. Это защитный механизм: когда переживание слишком сильное, психика как бы «отсоединяется», чтобы выдержать. В малых дозах бывает у всех, например задумался и проехал свою остановку.
Гиперактивация
Состояние, когда нервная система работает на повышенных оборотах. Сердце колотится, мышцы напряжены, сон плохой, любой шорох заставляет вздрагивать. Тело ведёт себя так, будто ты в опасности. Часто встречается после травмы. Со временем это выматывает.
ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство)
Состояние, которое развивается после травмирующего события. Флешбеки, кошмары, избегание всего, что напоминает о случившемся, постоянная настороженность. Это не слабость характера. Это реакция нервной системы, которая застряла в режиме «опасность». Лечится, и часто хорошо.
Вторичная травматизация
Состояние, которое развивается у тех, кто долго находится рядом с человеком в тяжёлом состоянии: депрессия, тревожное расстройство, зависимость, последствия травмы. Признаки: раздражение на близкого, чувство вины за раздражение, собственные симптомы тревоги или депрессии, изоляция от других. Иногда называют compassion fatigue, усталостью от сочувствия. Помогающему тоже нужна поддержка.
Тревога и паника
Паническая атака
Внезапный приступ сильного страха с телесными симптомами: сердце бьётся, трудно дышать, трясёт, кажется, что умираешь или сходишь с ума. Длится обычно 10-20 минут. Это пугает, но для здоровья не опасно. Тело включает реакцию «бей или беги» без реальной угрозы.
Заземление (grounding)
Способ вернуться в настоящий момент, когда накрывает тревога или флешбек. Самый известный вариант: техника 5-4-3-2-1. Назови 5 вещей, которые видишь, 4 которые слышишь, 3 которые можешь потрогать, 2 запаха и 1 вкус. Работает, потому что переключает внимание с внутренней паники на внешний мир.
Отношения
Созависимость
Когда ты живёшь чужой жизнью больше, чем своей. Контролируешь, спасаешь, терпишь, чувствуешь вину за чужие решения. Обычно формируется в семье, где приходилось «считывать» настроение других, чтобы быть в безопасности. Можно разучиться. Это навык, а не приговор.
Газлайтинг
Форма психологического давления, когда тебе внушают, что твоё восприятие неправильное. «Тебе показалось», «ты преувеличиваешь», «такого не было». Со временем начинаешь сомневаться в себе. Важно: если ты чувствуешь, что с тобой так обращаются. Это уже достаточная причина обратить внимание.
Метод КПТ
КПТ (когнитивно-поведенческая терапия)
Подход в психотерапии, где мы работаем с мыслями и поведением. Идея в том, что страдание вызывает не сама ситуация, а её интерпретация. КПТ помогает замечать автоматические мысли и проверять, насколько они соответствуют реальности. Много исследований подтверждают, что это работает при тревоге, депрессии, панике.
Когнитивное искажение
Привычка мышления, которая искажает реальность. Например: «если я ошибся один раз, значит я неудачник» (обобщение), или «они точно подумали обо мне плохо» (чтение мыслей). Мы все так думаем время от времени. Проблема начинается, когда это становится автоматическим и мешает жить.
Депрессия, выгорание, ОКР
Депрессия
Не «грусть», а устойчивое состояние, при котором меняется работа мозга. Пропадает интерес к тому, что радовало, не хватает сил даже на простое, появляется чувство, что ничего не имеет смысла. Может прийти после потери, выгорания, длительного стресса или без видимой причины. Депрессия лечится: КПТ и поведенческая активация работают, медикаменты помогают при умеренной и тяжёлой форме.
Выгорание
Эмоциональное истощение от длительной нагрузки. Работа, которая раньше нравилась, становится безразличной или раздражает. Усталость не проходит после отдыха. Цинизм, снижение продуктивности. Часто человек замечает выгорание, когда оно уже далеко зашло. Отпуск обычно не решает проблему, потому что дело не в количестве отдыха.
ОКР (обсессивно-компульсивное расстройство)
Навязчивые мысли (обсессии), которые вызывают сильную тревогу, и ритуалы (компульсии), которые человек повторяет, чтобы тревогу снизить. Например: мысли о грязи и постоянное мытьё рук, мысли о причинении вреда и проверки. Ритуалы дают облегчение на минуты, потом тревога возвращается. Лечится ERP (экспозиция с предотвращением реакции), это золотой стандарт КПТ при ОКР.
Связанные материалы