Techniki uziemienia: jak się uspokoić, gdy zalewają emocje

Aliaksei Levashou · psycholog, psychotraumatolog, podejście CBT

Uziemienie (grounding) to zestaw praktycznych technik, które sprowadzają człowieka do chwili obecnej, gdy emocje, wspomnienia lub lęk całkowicie zalewają. To jedna z najważniejszych umiejętności dla osób pracujących z lękiem, PTSD, dysocjacją czy napadami paniki.

Idea jest prosta: gdy umysł ucieka w katastrofę lub w przeszłość, ciało zawsze jest tu i teraz. Praca z czuciem ciała to drzwi z powrotem do rzeczywistości.

Kiedy stosować uziemienie

• Napad paniki lub silny lęk
• Flashback - nagłe, żywe wspomnienie traumatycznego wydarzenia
• Dysocjacja - poczucie «nierealności», jakbyś patrzył na siebie z boku
• Silna złość, smutek, które trzeba wytrzymać
• Myśli natrętne kręcące się w kółko
• Bezsenność z powodu «rozbieganego umysłu»

Techniki fizyczne

1. 5-4-3-2-1 (przez zmysły)

Klasyk. Rozejrzyj się wokół i nazwij (można na głos, można w myślach):

• 5 rzeczy, które widzisz
• 4 rzeczy, które słyszysz
• 3 rzeczy, które możesz dotknąć (i dotykaj)
• 2 rzeczy, które czujesz zapachem
• 1 rzecz, którą czujesz smakiem

Mózg przełącza się z wewnętrznego na zewnętrzne. Fizjologicznie niemożliwe jest jednocześnie panikować i uważnie liczyć odcienie przedmiotów wokół.

2. Zimno

Jeden z najszybszych sposobów przerwania silnej fali emocjonalnej. Warianty:

• Umyć twarz bardzo zimną wodą
• Potrzymać w rękach kostki lodu
• Wziąć zimną butelkę wody i przyłożyć do twarzy, karku, nadgarstków
• Wziąć chłodny prysznic

Zimno aktywuje «odruch nurkowy» - pierwotną reakcję organizmu, która spowalnia bicie serca. Działa niemal natychmiast.

3. Nacisk i ciężar

Silne doznania dotykowe sprowadzają do ciała:

• Mocno przytulić się i ścisnąć ramiona
• Przykryć się ciężką kołdrą
• Zaciskać i rozluźniać pięści
• Mocno tupać nogami, poczuć podłogę
• Nacisnąć dłońmi na ścianę

4. Oddychanie z wydłużonym wydechem

Wolny wydech aktywuje przywspółczulny układ nerwowy. Schemat 4-8:

• Wdech nosem - 4 sekundy
• Wydech ustami - 8 sekund (dwa razy dłużej)
• Powtarzać 6-10 cykli

Techniki poznawcze

5. Orientacja w rzeczywistości

Przypomnij sobie fakty, które osadzają cię w teraźniejszości:

• Mam na imię ___
• Dzisiaj jest data ___
• Jestem w ___
• Mam ___ lat
• Obok jest ___
• Jestem bezpieczny

Szczególnie pomaga przy flashbackach i dysocjacji.

6. Kategorie

Wybierz kategorię i nazwij jak najwięcej przedmiotów:

• Rodzaje owoców
• Kraje
• Zwierzęta na literę «K»
• Imiona kolegów z klasy
• Marki samochodów

To zajmuje pamięć roboczą i nie zostawia zasobu na katastroficzne myśli.

7. Liczenie wstecz

Licz od 100 wstecz, odejmując 7: 100, 93, 86, 79… Wymaga wysiłku, i to pomaga. Albo licz od 100 do 1 w obcym języku.

Techniki emocjonalne

8. Bezpieczne miejsce

Przypomnij sobie lub wyobraź miejsce, w którym jest ci dobrze i spokojnie. Opisz je w szczegółach: jakie tam kolory, dźwięki, zapachy, temperatura. Jeśli praktykować regularnie, to miejsce staje się zasobem, do którego można się odwoływać.

9. Ręka na sercu

Prosta technika samowspółczucia: połóż dłoń na klatce piersiowej, poczuj bicie serca, ciepło ręki. Powiedz sobie: «Teraz jest trudno. To przejdzie. Jestem bezpieczny». Stymulacja nerwu błędnego obniża aktywację.

Jak wybrać technikę

Nie wszystkie techniki działają dla wszystkich. Warto wypróbować różne i ułożyć swój «zestaw narzędzi»:

• Przy panice i bardzo silnym pobudzeniu - zimno, oddychanie z długim wydechem (oddech 4-7-8 albo kwadratowy)
• Przy flashbackach i dysocjacji - 5-4-3-2-1, orientacja w rzeczywistości
• Przy myślach natrętnych - kategorie, liczenie wstecz
• Przy silnym smutku - ręka na sercu, bezpieczne miejsce

Ważne

Uziemienie to «pierwsza pomoc», a nie rozwiązanie problemu. Jeśli często potrzebujesz tych technik, to sygnał, że warto uporać się z korzeniami: lękiem, traumą, nieprzepracowanym doświadczeniem. To robi się w terapii.