Napady paniki: co dzieje się w ciele i jak sobie poradzić tu i teraz

Aliaksei Levashou · psycholog, psychotraumatolog, podejście CBT

Napad paniki odczuwany jest jak zagrożenie życia. Serce wali jak szalone, brakuje powietrza, ręce drętwieją, kręci się w głowie. Pojawia się myśl: «Umieram» lub «Tracę rozum». Ale z medycznego punktu widzenia napad paniki nie jest niebezpieczny. To gwałtowny wyrzut adrenaliny, który organizm interpretuje jako sygnał zagrożenia, choć realnego niebezpieczeństwa nie ma.

Zrozumienie tego mechanizmu już samo w sobie pomaga.

Co dzieje się fizjologicznie

Wszystko zaczyna się od ciała migdałowatego, niewielkiej struktury w układzie limbicznym mózgu odpowiedzialnej za przetwarzanie zagrożeń. Kiedy ciało migdałowate «decyduje», że sytuacja jest niebezpieczna, uruchamia reakcję «walcz lub uciekaj»: nadnercza wyrzucają adrenalinę i kortyzol.

W efekcie:

• Serce zaczyna bić szybciej, żeby dostarczyć krew do mięśni
• Oddech przyspiesza, żeby nasycić krew tlenem
• Mięśnie napinają się w gotowości do działania
• Krew jest przekierowywana z narządów trawiennych do kończyn
• Aktywują się gruczoły potowe (termoregulacja)

To normalna reakcja organizmu na postrzegane zagrożenie. Problem polega na tym, że podczas napadu paniki uruchamia się bez realnego zagrożenia. I tu zaczyna się błędne koło.

Błędne koło paniki

Objawy fizyczne (szybkie bicie serca, drętwienie, zawroty głowy) same w sobie wywołują lęk. Osoba interpretuje je jako oznakę katastrofy: «Zaraz umrę», «To zawał», «Tracę rozum». Ta myśl wzmacnia lęk. Lęk wzmacnia objawy. Objawy wzmacniają strach.

Ważne: napad paniki jest fizycznie bezpieczny. Serce się nie zatrzyma. Nie udusisz się. Nie «zwariujesz». Objawy osiągają szczyt po ok. 10 minutach i same ustępują.

Pułapki poznawcze

W momencie paniki mózg generuje kilka typowych zniekształceń:

• Katastrofizacja: «To zawał», «Umrę», «Coś poważnego jest nie tak z moim ciałem»
• Nadmierne uogólnianie: «Zawsze tak mam», «To nigdy nie przejdzie»
• Magiczne myślenie o unikaniu: «Jeśli nie wyjdę z domu, wszystko będzie dobrze»
• Hiperwigialncja: ciągłe monitorowanie odczuć cielesnych w poszukiwaniu «oznak» kolejnego ataku

Wszystkie te wzorce dobrze poddają się pracy w ramach terapii poznawczo-behawioralnej.

Co zrobić teraz

1. Oddychanie po kwadracie (4-4-4-4)

Powolne, głębokie oddychanie aktywuje przywspółczulny układ nerwowy i przeciwdziała reakcji «walcz lub uciekaj». Schemat jest prosty:

• Wdech: 4 sekundy
• Wstrzymanie: 4 sekundy
• Wydech: 4 sekundy
• Wstrzymanie: 4 sekundy

Powtarzaj 4-6 cykli. To właśnie oddech kwadratowy: skupienie na liczeniu odciąga od katastroficznych myśli.

2. Technika 5-4-3-2-1

Uziemienie przez zmysły pomaga wrócić do «tu i teraz»:

• 5 rzeczy, które widzisz
• 4 rzeczy, które możesz dotknąć
• 3 dźwięki, które słyszysz
• 2 zapachy, które czujesz
• 1 smak

3. Nazwij to, co się dzieje

Proste zdanie «To napad paniki. Nie jest niebezpieczny. Przejdzie» uruchamia pracę kory przedczołowej i częściowo hamuje ciało migdałowate. Nazwanie emocji obniża jej intensywność. Potwierdzają to badania neuronauk.

4. Nie uciekaj

Opuszczenie miejsca, w którym doszło do ataku, przynosi chwilową ulgę. Ale na dłuższą metę wzmacnia przekonanie, że to miejsce jest niebezpieczne. Zostań i pozwól atakowi przejść. Dokładnie tego uczy terapia ekspozycyjna.

Kiedy zgłosić się po pomoc

Pojedynczy napad paniki to jeszcze nie zaburzenie. Ale jeśli ataki się powtarzają, jeśli zaczynasz unikać sytuacji ze strachu przed kolejnym atakiem, jeśli jakość życia wyraźnie się pogorszyła, warto zgłosić się do specjalisty.

Zaburzenie paniczne dobrze poddaje się leczeniu. CBT z ekspozycją w większości przypadków przynosi dobre rezultaty. Praca zwykle trwa od 8 do 20 sesji.