Natrętne myśli: dlaczego przychodzą i jak przestać się ich bać

Aliaksei Levashou · psycholog, psychotraumatolog, podejście CBT

Stoisz na moście i nagle myślisz: „A co jeśli skoczę?" Trzymasz nóż i przemyka ci: „A co jeśli uderzę?" Patrzysz na dziecko i w głowie pojawia się coś tak strasznego, że boisz się to nawet wypowiedzieć.

I decydujesz: coś jest ze mną nie tak. Normalny człowiek tak nie myśli. Może jestem niebezpieczny. Może wariuję.

Nie. Nie jesteś niebezpieczny. I nie wariujesz.

Czym są natrętne myśli

Natrętne myśli (po angielsku intrusive thoughts) to niechciane obrazy, pomysły lub impulsy, które pojawiają się w głowie bez zaproszenia. Są nieprzyjemne, często przerażające i sprzeczne z tym, kim się uważasz.

Ważna rzecz: ma je każdy. Badania pokazują, że 94% ludzi okresowo doświadcza natrętnych myśli. Myśl o tym, żeby kogoś popchnąć na tory, krzyknąć coś niestosownego w ciszy, skrzywdzić bliską osobę. Różnica między „normą" a problemem nie tkwi w samej myśli. Tkwi w tym, jak na nią reagujesz.

Dlaczego myśl utyka

Mózg generuje tysiące myśli dziennie. Większość przelatuje obok i ich nie zauważasz. Ale kiedy myśl cię przeraża, chwytasz się jej. Zaczynasz analizować: „Dlaczego tak pomyślałem? Co to mówi o mnie? Może naprawdę tego chcę?"

I tu zaczyna się pułapka. Im więcej uwagi poświęcasz myśli, tym częściej wraca. Im mocniej próbujesz ją przepędzić, tym mocniej trzyma. To jak z prośbą „nie myśl o białym niedźwiedziu". Spróbuj. Nie wyjdzie.

Mózg jest tak skonstruowany: to, co próbujesz stłumić, oznacza jako „ważne". I podrzuca raz za razem.

Kiedy to już OCD

Zaburzenie obsesyjno-kompulsywne (OCD) to sytuacja, w której natrętne myśli (obsesje) wywołują tak silny lęk, że zaczynasz wykonywać działania (kompulsje), żeby ten lęk ugasić.

Na przykład:

• Myśl „Mogłem kogoś potrącić" i trzy razy wracasz sprawdzić drogę
• Myśl „Nie zamknąłem drzwi" i sprawdzasz zamek po 10 razy
• Myśl „Mogę skrzywdzić dziecko" i unikasz zostawania z nim sam na sam
• Myśl „Zaraziłem się" i myjesz ręce do popękania skóry

Kompulsje przynoszą ulgę na kilka minut. Potem myśl wraca i koło się zamyka. Z czasem rytuały zajmują coraz więcej czasu i sił.

Jeśli rozpoznajesz siebie w tym, to nie wyrok. OCD dobrze się leczy. Ale leczy się inaczej, niż myślisz.

Co nie pomaga

Próby „nie myślenia o tym". Już ustaliliśmy, że nie działa.

Szukanie dowodów, że myśl jest nieprawdziwa. „Przecież nie jestem szalony, prawda?" To chwilowo uspokaja, ale wzmacnia przekonanie, że myśl zasługuje na analizę. A nie zasługuje.

Unikanie sytuacji. Nie brać noża, nie chodzić na most, nie zostawać z dzieckiem. To też kompulsja. Mówi mózgowi: „Zagrożenie jest realne i go unikam." I mózg podrzuca myśl dalej.

Co naprawdę pomaga

Uznać myśl, ale na nią nie reagować. Tak, w głowie przeleciało coś potwornego. Okej. To tylko myśl. Nie plan, nie pragnienie, nie przepowiednia. Myśl.

W CBT, a konkretnie w podejściu ERP (ekspozycja z powstrzymaniem reakcji), uczymy się siedzieć z lękiem, który myśl wywołuje, i nie wykonywać rytuału. Nie sprawdzać, nie dopytywać, nie uciekać. Lęk narasta, dochodzi do szczytu i sam opada. Zwykle w ciągu 20-40 minut.

Za każdym razem, kiedy pozwalasz lękowi przejść bez rytuału, mózg zdobywa nowe doświadczenie: „Nie zareagowałem i nic się nie stało." Z czasem myśl traci ładunek. Może nadal się pojawiać, ale przestanie przerażać.

Najczęstsze pytania