Zniekształcenia poznawcze: 10 pułapek myślenia, które czynią nas nieszczęśliwymi

Aliaksei Levashou · psycholog, psychotraumatolog, podejście CBT

Mózg to potężne narzędzie, ale jest podatny na systematyczne błędy. Te błędy nazywają się zniekształceniami poznawczymi: automatyczne wzorce myślenia, które zniekształcają rzeczywistość i tworzą niepotrzebne cierpienie.

Aaron Beck, twórca terapii poznawczej, zauważył, że u osób z depresją i lękiem występują typowe wzorce zniekształconego myślenia. Praca z tymi wzorcami to podstawa CBT. Oto 10 najczęstszych.

1. Katastrofizacja

Wyobrażanie sobie najgorszego możliwego scenariusza jako najbardziej prawdopodobnego. «Jeśli oblewam rozmowę kwalifikacyjną, nikt mnie nigdy nie zatrudni, i zostanę bez pracy i pieniędzy».

Jak pracować: zapytać siebie - jaka jest realna szansa tego scenariusza? Co jeszcze może się wydarzyć? Nawet jeśli stanie się najgorsze, jak sobie z tym poradzę?

2. Myślenie czarno-białe

Ocenianie sytuacji w skrajnościach: «wszystko» lub «nic», «idealnie» lub «porażka». «Jeśli nie dostałem awansu, to jestem kompletnym nieudacznikiem».

Jak pracować: szukać odcieni szarości. Między «wszystko dobrze» a «wszystko źle» są setki stanów pośrednich. Gdzie dokładnie znajduje się twoja sytuacja?

3. Czytanie w myślach

Przekonanie, że wiesz, o czym myślą inni - i zwykle nie na twoją korzyść. «Nie odpowiedziała na wiadomość - na pewno się na mnie gniewa».

Jak pracować: sprawdzić - czy mam bezpośrednie dowody? Jakie inne wyjaśnienia są możliwe? Czy można po prostu zapytać?

4. Personalizacja

Branie do siebie tego, co cię nie dotyczy. «Kolega dziś chłodno się przywitał - coś zrobiłem nie tak». W rzeczywistości kolega po prostu ma ból głowy.

Jak pracować: jakie inne czynniki mogą tłumaczyć zachowanie drugiej osoby? Jak prawdopodobne, że to naprawdę przeze mnie?

5. Nadmierne uogólnianie

Z jednego przypadku wyciągany jest wniosek o prawidłowości. «Oblałem jeden egzamin - znaczy nie mam zdolności do nauki».

Jak pracować: to pojedynczy przypadek czy rzeczywiście prawidłowość? Słowa «zawsze» i «nigdy» to znaczniki tego zniekształcenia.

6. Powinnizm

Życie według sztywnych zasad: «muszę», «oni muszą», «wszystko musi być tak». «Muszę zawsze być produktywny. Muszę się wszystkim podobać».

Jak pracować: skąd wzięła się ta zasada? Do kogo należy? Co się stanie, jeśli ją złamię? Zastąpić «muszę» słowami «chcę» lub «wolę».

7. Dyskwalifikowanie pozytywów

Ignorowanie dobra. «Pochwalono mnie - no, oni są po prostu uprzejmi». «Poradziłem sobie z projektem - ale to był łatwy projekt».

Jak pracować: prowadzić «dziennik osiągnięć». Zapisywać wszystko dobre, co wydarzyło się w ciągu dnia. Nie pozwalać mózgowi odsuwać tego.

8. Rozumowanie emocjonalne

«Czuję to, więc to prawda». «Czuję się bezwartościowy - znaczy jestem bezwartościowy». «Czuję lęk - znaczy niebezpieczeństwo jest realne».

Jak pracować: uczucia to dane, ale nie fakty. Silna emocja nie oznacza, że jej przyczyna jest realna. Sprawdzać myśl oddzielnie od uczucia.

9. Etykietowanie

Ostateczna ocena siebie lub innych na podstawie jednego epizodu. «Popełniłem błąd - znaczy jestem głupi». «Raz się spóźnił - jest nieodpowiedzialny».

Jak pracować: opisywać zachowanie, a nie istotę. Nie «jestem nieudacznikiem», a «nie poradziłem sobie z tym zadaniem dzisiaj». Zachowanie można zmienić, istoty - nie.

10. Filtr negatywu

Dostrzeganie tylko złego i ignorowanie dobrego. Po dniu, w którym było 10 dobrych momentów i 1 zły, zapamiętasz tylko ten zły.

Jak pracować: świadomie rozszerzać uwagę. Wieczorem przypomnieć sobie 3 dobre momenty dnia, nawet najmniejsze. Trenować mózg do zauważania pozytywów.

Jak pracować ze zniekształceniami

Pierwszy krok - nauczyć się je zauważać. To już połowa pracy. Kiedy łapiesz myśl «wszystko przepadło», robisz pauzę i pytasz «czy to na pewno tak?», już wyszedłeś z trybu automatycznego.

Drugi krok - technika sprawdzania myśli:

1. Jaką myśl mam teraz? Zapisać dosłownie
2. Jakie zniekształcenie w niej widzę? Z listy powyżej
3. Jakie mam dowody za tą myślą? Fakty, nie odczucia
4. Jakie są dowody przeciw?
5. Jaka byłaby alternatywna, bardziej zrównoważona myśl?

Ta technika nazywa się «dialogiem sokratejskim» i leży u podstaw pracy poznawczej. Wymaga praktyki, ale po miesiącu regularnego stosowania myślenie zauważalnie się zmienia.

Samodzielnie czy z terapeutą

Z lekkimi przypadkami można pracować samodzielnie, korzystając z zeszytów ćwiczeń CBT. Ale jeśli zniekształcenia zakorzeniły się, automatyczne myśli wracają raz po raz, a samodzielna praca nie daje rezultatów - lepiej pracować z terapeutą. Specjalista pomaga zobaczyć wzorce, które trudno zauważyć od wewnątrz.