Панические атаки: что происходит в теле и как справиться прямо сейчас

Алексей Левашев · психолог, психотравматолог, подход КПТ

Паническая атака чувствуется как угроза жизни. Сердце выскакивает из груди, не хватает воздуха, немеют руки, кружится голова. Кажется: «Я умираю» или «Я схожу с ума». Но с медицинской точки зрения паническая атака не опасна. Это резкий выброс адреналина, который тело воспринимает как сигнал опасности, хотя реальной угрозы нет.

Понять этот механизм уже помогает.

Что происходит физиологически

Всё начинается с миндалевидного тела, небольшой структуры в лимбической системе мозга, которая отвечает за обработку угроз. Когда миндалина «решает», что ситуация опасна, она запускает реакцию «бей или беги»: надпочечники выбрасывают адреналин и кортизол.

В результате:

• Сердце начинает биться быстрее, чтобы прокачать кровь к мышцам
• Дыхание учащается, чтобы насытить кровь кислородом
• Мышцы напрягаются в готовности к действию
• Кровь перераспределяется от органов пищеварения к конечностям
• Потовые железы активируются (терморегуляция)

Это нормальная реакция организма на воспринимаемую угрозу. Проблема в том, что при панической атаке она запускается без реальной угрозы. И вот здесь начинается порочный круг.

Порочный круг паники

Физические симптомы (учащённое сердцебиение, онемение, головокружение) сами по себе вызывают тревогу. Человек интерпретирует их как признак катастрофы: «Я сейчас умру», «У меня инфаркт», «Я теряю рассудок». Эта мысль усиливает тревогу. Тревога усиливает симптомы. Симптомы усиливают страх.

Важно понимать: паническая атака физически безопасна. Сердце не остановится. Ты не задохнёшься. Ты не «сойдёшь с ума». Симптомы достигают пика примерно через 10 минут и проходят сами.

Когнитивные ловушки

В момент паники мозг генерирует несколько типичных искажений:

• Катастрофизация: «Это инфаркт», «Я умру», «Что-то серьёзно не так с моим телом»
• Сверхобобщение: «У меня всегда так», «Это никогда не пройдёт»
• Магическое мышление об избегании: «Если не выйду из дома, всё будет в порядке»
• Гипервигилантность: постоянный мониторинг телесных ощущений в поисках «признаков» следующей атаки

Все эти паттерны хорошо поддаются работе через когнитивно-поведенческую терапию.

Что делать прямо сейчас

1. Дыхание по квадрату (4-4-4-4)

Медленное глубокое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему и противодействует реакции «бей или беги». Схема простая:

• Вдох: 4 секунды
• Задержка: 4 секунды
• Выдох: 4 секунды
• Задержка: 4 секунды

Повторять 4-6 циклов. Это и есть дыхание по квадрату: фокус на счёте отвлекает от катастрофических мыслей.

2. Техника 5-4-3-2-1

Заземление через органы чувств помогает вернуться в «здесь и сейчас»:

• 5 вещей, которые ты видишь
• 4 вещи, которые ты можешь потрогать
• 3 звука, которые ты слышишь
• 2 запаха, которые ты чувствуешь
• 1 вкус

3. Назвать происходящее

Простая фраза «Это паническая атака. Она не опасна. Она пройдёт» запускает работу префронтальной коры и частично тормозит миндалину. Называние эмоции снижает её интенсивность. Это подтверждено нейронаучными исследованиями.

4. Не убегать

Покинуть место, где случилась атака, приносит кратковременное облегчение. Но долгосрочно это укрепляет убеждение, что это место опасно. Оставаться и позволить атаке пройти. Именно этому учит терапия экспозицией.

Когда обратиться за помощью

Разовая паническая атака ещё не расстройство. Но если атаки повторяются, если ты начинаешь избегать ситуаций из-за страха новой атаки, если качество жизни заметно снизилось, стоит обратиться к специалисту.

Паническое расстройство хорошо поддаётся лечению. КПТ с экспозицией в большинстве случаев работает хорошо. Работа обычно занимает от 8 до 20 сессий.