Regulacja emocji: jak przestać tonąć w emocjach

Aliaksei Levashou · psychotraumatolog, CBT

Emocja zalewa w sekundę i już nakrzyczałeś, rozpłakałeś się albo zamilkłeś na trzy dni. Potem wstyd i chęć cofnięcia czasu. Albo na odwrót: prawie nic nie czujesz, wszystko „w porządku", aż pewnego dnia wybucha o drobiazg. Jedno i drugie dotyczy regulacji emocji. Zobaczmy, co to jest, dlaczego u kogoś jest słabsza, i jakimi umiejętnościami się ją wzmacnia.

Co to naprawdę jest

Regulacja to nie bycie zawsze spokojnym i nieczuwanie „za dużo". Tłumienie emocji to akurat słaba regulacja. Prawdziwa regulacja to relacja z emocją: zauważyć ją, nazwać, zrozumieć, o czym jest, i wybrać odpowiedź, a nie zareagować z automatu. Emocje przy tym zostają, po prostu przestają rządzić tobą samodzielnie.

Dwa częste przechyły

• Zalewa. Emocja przychodzi jak fala i od razu przelewa się w działanie: krzyk, łzy, impulsywna wiadomość, trzaśnięcie drzwiami. Między uczuciem a czynem nie ma pauzy.
• Jest tłumiona. Druga skrajność: trzymać fason, nic nie pokazywać, „mam wszystko pod kontrolą". Z zewnątrz równo, a w środku narasta, aż przerwie albo zejdzie w ciało i bezsenność. Badania pokazują, że nawykowe tłumienie emocji wiąże się z gorszym samopoczuciem niż przewartościowanie.

Okno tolerancji

Wygodny model, który zaproponował psychiatra Dan Siegel. Wyobraź sobie pas, w którym emocje są znośne: czujesz je, ale zostajesz w kontakcie i możesz myśleć. To jest okno tolerancji. Gdy wylatujesz wyżej, zaczyna się nadmierne pobudzenie: panika, wściekłość, „poniosło". Gdy spadasz niżej, przychodzi odłączenie: odrętwienie, pustka, czasem dysocjacja. U jednych okno jest szerokie z natury i doświadczenia, u innych wąskie, i wtedy szybko wytrąca z równowagi. Dobra wiadomość jest taka, że okno da się poszerzać.

Dlaczego u kogoś regulacja jest słabsza

To nie kwestia siły woli. Zdolność do regulacji w dużej mierze kształtuje się w dzieciństwie: jeśli obok był dorosły, który pomagał nazywać i wytrzymywać uczucia, umiejętność się rozwija. Jeśli emocji zakazywano, wyśmiewano je albo się ich bano, nie było od kogo się uczyć. Regulację podkopują też trauma, przewlekły stres, wyczerpanie, niedosypianie, a także neuroróżnice jak ADHD. Więc „ponosi mnie" jest częściej o warunkach i doświadczeniu niż o charakterze.

Co naprawdę pomaga

• Nazwać emocję. Proste „teraz się złoszczę" albo „jest mi lękowo" już obniża napięcie. Gdy uczucie ujęte w słowa, mózg przechodzi z trybu reakcji w tryb rozumienia.
• Przewartościowanie zamiast tłumienia. Nie „nie czuć", tylko spojrzeć na sytuację z innej strony: co jeszcze może znaczyć, jak ważne będzie za tydzień. To właśnie przewartościowanie, które działa lepiej niż zaciśnięcie zębów.
• Ciało najpierw. W silnej emocji nie ma sensu się przekonywać, najpierw trzeba zbić napięcie przez ciało: wolny oddech, uziemienie, zimna woda. To wraca w okno tolerancji, gdzie da się już myśleć.
• Pauza między impulsem a działaniem. Ta sekunda, w którą mieści się wybór. Da się ją trenować, i z czasem się wydłuża.
• Słyszeć sygnał. Emocja o czymś informuje: złość o naruszonej granicy, lęk o możliwym zagrożeniu. Regulacja to nie zagłuszyć sygnał, tylko usłyszeć i zdecydować, co z nim zrobić.

Jeśli jesteś w Polsce lub w innym kraju UE

Pracuję online w języku polskim, rosyjskim i białoruskim. Regulacja emocji to przekrojowy temat w pracy z lękiem i konsekwencjami traumy. Więcej o kierunkach: terapia lęku i terapia traumy. Cena sesji 180 PLN, pierwsze spotkanie 15 minut bezpłatne. Płatność Blik, kartą, Apple Pay lub Google Pay.

Źródła

• Gross J.J. The Emerging Field of Emotion Regulation: An Integrative Review. Review of General Psychology, 1998.
• Aldao A., Nolen-Hoeksema S., Schweizer S. Emotion-regulation strategies across psychopathology: a meta-analytic review. Clinical Psychology Review, 2010.
• Linehan M. DBT Skills Training Manual. Guilford Press, 2014.
• Siegel D. The Developing Mind (koncepcja okna tolerancji). Guilford Press, 1999.