Test na bezsenność

Skąd bierze się błędne koło bezsenności

Kilka gorszych nocy zdarza się każdemu: stres, podróż, choroba. Bezsenność staje się przewlekła wtedy, gdy wokół snu narasta lęk. Wieczór jeszcze się nie zaczął, a ty już zastanawiasz się, czy dziś zaśniesz. Im bardziej starasz się zasnąć, tym dalej ucieka sen, a łóżko stopniowo zaczyna kojarzyć się nie z odpoczynkiem, tylko z leżeniem po ciemku, telefonem i liczeniem godzin do budzika. Więcej o tym mechanizmie przeczytasz w artykule o śnie i bezsenności.

Czym jest CBT-I w dwóch słowach

Terapia poznawczo-behawioralna bezsenności (CBT-I) to pierwsza linia pomocy przy przewlekłej bezsenności wg zaleceń klinicznych. Dwa główne narzędzia: kontrola bodźców (łóżko zostaje tylko do spania: jeśli nie zasypiasz przez około dwadzieścia minut, lepiej wstać i wrócić, gdy znowu zachce ci się spać) oraz okno snu (czas w łóżku zostaje tymczasowo skrócony, żeby sen stał się głębszy, a potem stopniowo wydłużany). Wieczorne napięcie pomaga obniżyć na przykład praktyka oddechu 4-7-8.

Do klinicznej oceny nasilenia bezsenności specjaliści używają walidowanych skal, na przykład ISI (Insomnia Severity Index). Ten test ich nie zastępuje: jest autorski i orientacyjny.

Kiedy potrzebny jest lekarz

Jeśli bliscy słyszą głośne chrapanie z przerwami w oddychaniu, a w ciągu dnia zasypiasz nawet po długiej nocy, może to być bezdech senny i sprawdza go lekarz. To samo dotyczy bólu, leków, tarczycy i innych medycznych przyczyn złego snu: kwestionariusz ich nie wykryje.

Jak czytać wynik

Każda odpowiedź oceniana od 0 do 3, łączny wynik od 0 do 30. Orientacyjne progi:

Co zrobić z wynikiem

Jeśli masz 18 punktów lub więcej i trwa to trzy noce w tygodniu przez ponad trzy miesiące, odpowiada to kryterium przewlekłej bezsenności wg ICD-11 i DSM-5. Rozsądny krok: konsultacja ze specjalistą i CBT-I.

Przy 8-17 punktach problem najczęściej podtrzymują nawyki i martwienie się o sen. Pomagają zasady higieny snu, kontrola bodźców i praca z lękiem.

Ważne: to autorski kwestionariusz orientacyjny, ułożony wg kryteriów bezsenności ICD-11 i DSM-5. Nie jest walidowaną metodą i nie stawia diagnozy. Bezdech senny i inne medyczne przyczyny problemów ze snem sprawdza lekarz.