Тест на бессонницу

Откуда берётся круг бессонницы

Пара плохих ночей случается у каждого: стресс, перелёт, болезнь. Хронической бессонница становится тогда, когда вокруг сна вырастает тревога. Вечер ещё не наступил, а ты уже прикидываешь, уснёшь ли сегодня. Чем сильнее стараешься уснуть, тем дальше уходит сон, и кровать постепенно начинает связываться не с отдыхом, а с лежанием в темноте, телефоном и счётом часов до будильника. Подробнее этот механизм разобран в статье про сон и бессонницу.

Что такое CBT-I в двух словах

КПТ бессонницы (CBT-I): первая линия помощи при хронической инсомнии по клиническим рекомендациям. Два главных инструмента: контроль стимулов (кровать остаётся только для сна: если не уснул примерно за двадцать минут, лучше встать и вернуться, когда снова захочется спать) и окно сна (время в кровати временно сокращается, чтобы сон стал плотнее, а потом постепенно расширяется). Снизить вечернее напряжение помогает, например, практика дыхания 4-7-8.

Для клинической оценки тяжести бессонницы специалисты используют валидированные шкалы, например ISI (Insomnia Severity Index). Этот тест их не заменяет: он авторский и ориентировочный.

Когда нужен врач

Если близкие слышат громкий храп с паузами в дыхании, а днём клонит в сон даже после долгой ночи, это похоже на апноэ сна, и проверять его нужно у врача. То же касается боли, лекарств, щитовидной железы и других медицинских причин плохого сна: опросник их не видит.

Как читать результат

Каждый ответ оценивается от 0 до 3, общий счёт от 0 до 30. Ориентировочные пороги:

Что делать с результатом

Если набралось 18 баллов и больше, и так продолжается три ночи в неделю дольше трёх месяцев, это совпадает с критерием хронической инсомнии по МКБ-11 и DSM-5. Разумный шаг: консультация специалиста и КПТ бессонницы.

Если баллов 8-17, проблему чаще всего поддерживают привычки и тревога о сне. Помогают правила гигиены сна, контроль стимулов и работа с тревогой.

Важно: это авторский ориентировочный опросник, составленный по критериям инсомнии МКБ-11 и DSM-5. Он не является валидированной методикой и не ставит диагноз. Апноэ и другие медицинские причины нарушений сна проверяет врач.