Analiza ABC sytuacji
«Najbardziej podstawowy model w CBT. Od niego zaczynają wszyscy, którzy uczą się zauważać swoje myśli. Jeśli go zrozumiesz, połowa pracy jest już zrobiona: zobaczysz, że między zdarzeniem a emocją zawsze stoi interpretacja.»
Czym jest model ABC
Model ABC: pierwszy i najbardziej znany schemat terapii poznawczo-behawioralnej. Albert Ellis zaproponował go w 1955 roku w ramach terapii racjonalno-emotywno-behawioralnej (REBT). Idea jest prosta: między zdarzeniem a reakcją emocjonalną zawsze stoi myśl. Nie samo zdarzenie wywołuje lęk albo złość, tylko sposób, w jaki je interpretujemy.
Dlaczego to działa
Kiedy coś się dzieje, mózg dobudowuje interpretację w ułamku sekundy. Ten krok jest tak szybki, że wydaje się, jakby emocja powstała wprost ze zdarzenia. Rozbiór ABC spowalnia ten proces. Widzisz dosłownie, że między „kolega nie odpisał" a „zwolnią mnie" stoi konkretna myśl, którą można sprawdzić i skorygować.
Kiedy stosować
- Kiedy emocja wydaje się nieproporcjonalna do sytuacji: mały wyzwalacz, duża reakcja.
- Kiedy katastrofizujesz: głowa biegnie do przodu po scenariuszu „i co dalej", „i co jeszcze gorszego".
- Kiedy jest niepokój bez wyraźnej przyczyny: lęk w tle, trudny do wyjaśnienia.
- Jako praktyka wieczorna: rozebrać jedną sytuację z dnia. Po dwóch tygodniach zauważanie myśli automatycznych staje się nawykiem.
Na co zwracać uwagę
Główna pułapka: zapisywać myśl tak, jak „wypada", z wbudowaną już racjonalizacją. Zapisz ją dosłownie, tak jak przeleciała przez głowę. Niech brzmi naiwnie, przesadnie albo nielogicznie. To właśnie takie myśli podtrzymują nieprzyjemny stan i to je warto rozbierać.
Model ABC: technika szkoleniowa. Dobrze działa przy lęku łagodnym i umiarkowanym, przy codziennych sytuacjach. Przy utrzymującym się lęku, depresji albo zaburzeniu panicznym lepiej pracować ze specjalistą, który pomoże dostrzec głębsze wzorce poznawcze.