Lęk przed pracą: gdy strach iść do pracy, i co robić

Aliaksei Levashou · psycholog, podejście CBT

Niedziela, nawet jeszcze nie wieczór, a w środku już się ściska: jutro do pracy. Rano przed zmianą zbiera się na mdłości, w głowie kręcą się zadania i rozmowy, które jeszcze się nie wydarzyły. Czasem strach otworzyć służbową pocztę albo wejść do biura. To lęk przed pracą, i zdarza się o wiele częściej, niż się wydaje. Zobaczmy, skąd się bierze i co z tym robić.

Jak się przejawia

• Niedzielny strach. Nastrój opada w wolny dzień z góry, na samą myśl o poniedziałku.
• Ciało reaguje. Przed pracą zbiera się na mdłości, ściska brzuch, wali serce, psuje się sen.
• Głowa w zadaniach. Przewijasz sytuacje z pracy w czasie wolnym, nie możesz się odłączyć.
• Strach przed konkretem. Spotkanie, telefon, rozmowa z szefem, deadline.
• Unikanie. Odwlekasz zadania, opóźniasz wyjście, bierzesz zwolnienia „z nerwów".

Skąd bierze się lęk przed pracą

Przyczyn zwykle jest kilka i warto odróżniać jedną od drugiej:

• Przeciążenie. Za dużo zadań i odpowiedzialności, nie zdążasz się zregenerować. To już blisko wypalenia.
• Strach przed oceną i błędem. Gdy każda pomyłka wydaje się katastrofą, a szef czy koledzy odbierani są jak sędziowie. Często to lęk społeczny w pracy.
• Konflikty i niebezpieczne środowisko. Toksyczny przełożony, czepianie się, poczucie, że cię nie cenią.
• Lęk antycypacyjny. Mózg z góry „odgrywa" najgorsze scenariusze dnia pracy. Więcej: lęk antycypacyjny.
• Emigracja. Praca w nieojczystym języku, nieznane zasady i kultura, strach, że nie zrozumiesz albo zostaniesz źle zrozumiany. To realne dodatkowe obciążenie, a nie „słabość".

Lęk przed pracą czy wypalenie

Warto je rozróżniać. Lęk przed pracą to przede wszystkim strach i napięcie skierowane w przyszłość: „co tam będzie". Wypalenie to wyczerpanie: brak sił, obojętność, cynizm, poczucie bezsensu. Często idą razem i podsycają się nawzajem, ale wyjście jest trochę inne. Przy lęku ważne jest pracować ze strachem i unikaniem, przy wypaleniu, w pierwszej kolejności, odbudowywać zasób. Jeśli rozpoznajesz u siebie wyczerpanie, zobacz osobno o wypaleniu.

Co pomaga

• Nazwać przyczynę. To przeciążenie, strach przed oceną, konflikt czy samo miejsce? Od odpowiedzi zależy, co zmieniać: siebie, okoliczności czy pracę.
• Nie unikać, tylko zmniejszać. Odkładanie i prokrastynacja jedynie nasilają lęk. Lepiej rozbić to, co straszy, na małe kroki i zrobić pierwszy.
• Sprawdzać katastrofy. „Zawalę i mnie zwolnią" to prognoza, a nie fakt. Porównaj z tym, co naprawdę bywało wcześniej.
• Chronić regenerację. Granice między pracą a domem, odpoczynek, sen. Bez tego lęk nie odpuszcza. O granicach osobno.
• Uczciwie spojrzeć na miejsce. Czasem lęk to trafny sygnał, że praca szkodzi. Wtedy pytanie nie brzmi „jak wytrzymać", tylko „co zmienić".

Kiedy sięgnąć po specjalistę

Po pomoc warto iść, jeśli lęk przed pracą trzyma się tygodniami, zatruwa weekendy, przeszkadza spać i pracować, albo jeśli pojawiają się napady paniki i myśli „nie mogę dłużej". W podejściu CBT pracuje się z tym konkretnie: rozkłada, co dokładnie straszy, sprawdza katastroficzne prognozy i przywraca poczucie kontroli. Czasem efektem pracy jest zostać, ale inaczej. Czasem: zdecydować się na zmiany.

Jeśli jesteś w Polsce lub w innym kraju UE

Pracuję online z osobami z Białorusi, Ukrainy i innych krajów, po polsku, rosyjsku i białorusku. Lęk wokół pracy, zwłaszcza na tle emigracji i pracy w nieojczystym języku, to częsty temat. Więcej: lęk i panika. Cena sesji 180 PLN, pierwsze spotkanie 15 minut bezpłatne. Płatność Blik, kartą, Apple Pay lub Google Pay.

Źródła

• Clark D.A., Beck A.T. Cognitive Therapy of Anxiety Disorders. Guilford Press, 2010.
• Maslach C., Leiter M.P. The Burnout Challenge. Harvard University Press, 2022.
• WHO. Mental health at work, 2022.