Lęk antycypacyjny: gdy boisz się z góry, i co z tym zrobić

Aliaksei Levashou · psycholog, podejście CBT

Do wydarzenia jeszcze tydzień, a ty już nie śpisz, przewijasz w głowie, jak wszystko pójdzie nie tak, i czujesz to samo napięcie, jakby działo się to teraz. A gdy wydarzenie wreszcie nadchodzi, okazuje się, że samo poszło lżej niż oczekiwanie. To lęk antycypacyjny. Zobaczmy, dlaczego mózg tak robi i co da się z tym zrobić.

Czym jest lęk antycypacyjny

Lęk antycypacyjny, nazywany też wyprzedzającym, to lęk nie z powodu tego, co się dzieje, tylko z powodu tego, co dopiero może się wydarzyć. Jego cel jest zawsze w przyszłości: jutrzejsza rozmowa kwalifikacyjna, nadchodząca rozmowa, lot za miesiąc, wynik badań. W gruncie rzeczy to praca wyobraźni: mózg z góry „odgrywa" zagrożenie, a ciało odpowiada realnym napięciem, choć w teraźniejszości nic się jeszcze nie wydarzyło. To normalny mechanizm, mają go wszyscy. Problemem staje się, gdy włącza się za często, za mocno albo z powodu wydarzeń, które obiektywnie nie są groźne.

Dlaczego mózg boi się z góry

Z punktu widzenia ewolucji to pożyteczna funkcja: przewidzieć niebezpieczeństwo i przygotować się jest korzystniej niż zderzyć się z nim znienacka. Dlatego mózg ciągle prognozuje przyszłość. Przy lęku ta prognoza jest przechylona ku najgorszemu: każda niepewność traktowana jest jak zagrożenie. Dochodzi też nietolerancja niewiadomej: dopóki wynik jest niejasny, psychika wypełnia pustkę katastroficznymi scenariuszami. O tym osobno: nietolerancja niepewności. A dalej działa błędne koło: im więcej myślisz o złym, tym silniejszy lęk i tym bardziej przekonujące wydają się ponure myśli.

Czym różni się od paniki

Łatwo je pomylić, ale to różne rzeczy. Napad paniki to ostry i krótki atak przerażenia z gwałtownymi objawami cielesnymi, zwykle tu i teraz. Lęk antycypacyjny ciągnie się w czasie: to tłowe, wyczerpujące napięcie skierowane w przyszłość. Czasem są powiązane: człowiek tak boi się powtórki paniki, że tygodniami niepokoi się z góry przed sytuacją, w której atak już się zdarzył. To też lęk antycypacyjny.

Jak radzić sobie z lękiem antycypacyjnym

• Nie unikaj. Główna pułapka: odwołać, przełożyć, nie iść. Ulga jest natychmiastowa, ale mózg dostaje lekcję „to naprawdę było groźne", i następnym razem lęk jest silniejszy. Iść naprzeciw, przeciwnie, stopniowo go obniża.
• Wracaj do teraźniejszości. Lęk żyje w przyszłości, a ty w teraźniejszości. Pomagają techniki uziemienia i spokojny oddech, na przykład oddech kwadratowy albo oddech 4-7-8: przypominają ciału, że właśnie teraz zagrożenia nie ma.
• Sprawdzaj prognozę. Wypisz, czego dokładnie się boisz, i porównaj z tym, co naprawdę było w podobnych sytuacjach. Zwykle rzeczywistość jest łagodniejsza od katastrofy z głowy.
• Ogranicz „przewijanie". Wyznacz myślom o wydarzeniu konkretny krótki czas, a nie cały dzień. To zmniejsza nieskończone przeżuwanie.
• Nie walcz z myślami na siłę. „Po prostu nie myśl" nie działa i nasila lęk. Lepiej zauważyć myśl, nazwać ją prognozą i łagodnie wrócić uwagą do sprawy.

Kiedy sięgnąć po specjalistę

Po pomoc warto iść, jeśli lęk antycypacyjny przeszkadza żyć: unikasz ważnych wydarzeń, nie śpisz, zadręczasz się długo i nie możesz przestać. To częsty składnik zaburzeń lękowych, i w podejściu CBT pracuje się z nim konkretnie: przez sprawdzanie prognoz i stopniowe wychodzenie naprzeciw temu, czego unikasz. Więcej o lęku w ogóle: zaburzenia lękowe.

Jeśli jesteś w Polsce lub w innym kraju UE

Pracuję online z osobami z Białorusi, Ukrainy i innych krajów, po polsku, rosyjsku i białorusku. Z lękiem i zaburzeniami lękowymi pracuję w podejściu CBT. Więcej: lęk i panika. Cena sesji 180 PLN, pierwsze spotkanie 15 minut bezpłatne. Płatność Blik, kartą, Apple Pay lub Google Pay.

Źródła

• Clark D.A., Beck A.T. Cognitive Therapy of Anxiety Disorders. Guilford Press, 2010.
• Grupe D.W., Nitschke J.B. Uncertainty and anticipation in anxiety. Nature Reviews Neuroscience, 2013.
• Barlow D.H. Anxiety and Its Disorders. Guilford Press, 2002.