Nietolerancja niepewności: dlaczego niewiadoma tak męczy i co robić

Aliaksei Levashou · psychotraumatolog, CBT

Czekasz na odpowiedź w sprawie dokumentów, i dopóki jej nie ma, w głowie krążą dziesiątki scenariuszy, jeden gorszy od drugiego. Rozluźnić się nie wychodzi: wydaje się, że jeśli przestaniesz myśleć, stanie się coś złego. Tak można stracić tygodnie na to, co od ciebie nie zależy. Za tym stoi nietolerancja niepewności, i w psychologii uważa się ją za jeden z korzeni lęku. Zobaczmy, jak to działa.

Czym to jest

Nietolerancja niepewności to trwałe nastawienie, przy którym niejasność co do przyszłości odczuwa się jako niebezpieczeństwo. Człowiek musi wiedzieć na pewno, czym wszystko się skończy, inaczej narasta nieznośne napięcie. Subtelność polega na tym, że problem nie jest w samej niewiadomej, bo przyszłości nie zna nikt, tylko w nietolerancji wobec niej. Dwoje może czekać na ten sam wynik, ale jeden spokojnie żyje w oczekiwaniu, a drugiego niepewność zjada. Sprawa nie w sytuacji, tylko w tym, na ile psychika jest gotowa przebywać z niewiadomą.

Jak to nakręca lęk

Gdy niepewność wydaje się nie do zniesienia, mózg szuka sposobu, żeby ją usunąć, i znajduje fałszywe.

• Przewijanie „a nuż". Wydaje się, że jeśli z góry przemyślisz wszystkie złe scenariusze, będziesz gotowy. W rzeczywistości to po prostu wielokrotnie przeżywana katastrofa, która jeszcze się nie wydarzyła.
• Szukanie gwarancji. Nieskończone sprawdzanie, googlowanie, wypytywanie bliskich w nadziei na usłyszenie „na pewno będzie dobrze". Uspokaja na minutę, dalej trzeba jeszcze.
• Złudzenie kontroli. Lęk maskuje się pod przygotowanie: dopóki się martwię, jakby coś robię. Ale martwienie i działanie to różne rzeczy.

Tak powstaje błędne koło: im bardziej próbujesz zdobyć pewność, tym silniejszy lęk, bo pełnej pewności nie ma. Obok często działają zniekształcenia poznawcze, zwłaszcza katastrofizacja.

Dlaczego na emigracji jest trudniej

Emigracja to ciągła niepewność naraz: dokumenty, legalizacja, praca, przyszłość, a często jeszcze lęk o tych, którzy zostali w domu. Wszystko jest zawieszone i mało od ciebie zależy. Dla człowieka z niską tolerancją niepewności to stałe tło, na którym lęk się nie wyłącza. To normalne i zrozumiałe, ale da się z tym pracować. Więcej: lęk po przeprowadzce.

Co pomaga

• Oddzielić martwienie od sprawy. Zapytaj siebie: czy jest teraz konkretny krok, który mogę zrobić? Jeśli jest, zrób. Jeśli nie, to ruminacja, a nie przygotowanie, i można ją zatrzymać.
• Trenować tolerancję. Celowo zostawiać drobne rzeczy niedookreślone, nie sprawdzać po wielokroć, nie szukać gwarancji. Psychika stopniowo uczy się, że niewiadomą da się przeżyć.
• Wracać do teraźniejszości. Lęk żyje w przyszłości, a ty w teraźniejszości. Pomaga uziemienie: wrócić uwagą do ciała i bieżącej chwili.
• Zrezygnować ze 100% gwarancji. Nie ma ich nikt. Cel nie polega na byciu pewnym wyniku, tylko na nauczeniu się działać i żyć, nie znając go.

Kiedy sięgnąć po pomoc

Warto szukać pomocy, jeśli lęk o przyszłość trzyma się stale, przeszkadza spać i pracować, zabiera dużo sił na nieskończone przewijanie. Nietolerancja niepewności dobrze poddaje się CBT: to jedna z tych rzeczy, które w terapii trenuje się celowo.

Jeśli jesteś w Polsce lub w innym kraju UE

Pracuję online w języku polskim, rosyjskim i białoruskim. Pracuję z lękiem, lękiem o przyszłość i adaptacją na emigracji, gdzie niepewności jest szczególnie dużo. Więcej: lęk i panika. Cena sesji 180 PLN, pierwsze spotkanie 15 minut bezpłatne. Płatność Blik, kartą, Apple Pay lub Google Pay.

Źródła

• Dugas M.J., Gagnon F., Ladouceur R., Freeston M.H. Generalized anxiety disorder: a preliminary test of a conceptual model. Behaviour Research and Therapy, 1998.
• Carleton R.N. Into the unknown: a review and synthesis of contemporary models of intolerance of uncertainty. Journal of Anxiety Disorders, 2016.
• Behar E. et al. Current theoretical models of generalized anxiety disorder. Journal of Anxiety Disorders, 2009.
• National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Generalised anxiety disorder (CG113). 2011.