Непереносимость неопределённости: почему неизвестность так мучает и что делать

Алексей Левашев · психотравматолог, КПТ

Ждёшь ответа по документам, и пока его нет, в голове крутятся десятки сценариев, один хуже другого. Расслабиться не выходит: кажется, что если перестать думать, случится плохое. Так можно потратить недели на то, что от тебя не зависит. За этим стоит непереносимость неопределённости, и в психологии её считают одним из корней тревоги. Разберём, как это работает.

Что это такое

Непереносимость неопределённости это устойчивая установка, при которой неясность в будущем ощущается как опасность. Человеку нужно знать наверняка, чем всё закончится, иначе нарастает невыносимое напряжение. Тонкость в том, что проблема не в самой неизвестности, ведь будущее не знает никто, а в нетерпимости к ней. Двое могут ждать одного и того же результата, но один спокойно живёт в ожидании, а второго неопределённость съедает. Дело не в ситуации, а в том, насколько психика готова с неизвестностью находиться.

Как это раскручивает тревогу

Когда неопределённость кажется невыносимой, мозг ищет способ её убрать, и находит ложные.

• Прокручивание «а вдруг». Кажется, что если заранее продумать все плохие сценарии, будешь готов. На деле это просто многократно переживаемая катастрофа, которая ещё не случилась.
• Поиск гарантий. Бесконечные перепроверки, гугление, расспросы близких в надежде услышать «всё точно будет хорошо». Успокаивает на минуту, дальше нужно ещё.
• Иллюзия контроля. Тревога маскируется под подготовку: пока я волнуюсь, я как будто что-то делаю. Но беспокойство и действие это разные вещи.

Так формируется замкнутый круг: чем больше пытаешься добыть определённость, тем сильнее тревога, ведь полной определённости не существует. Рядом часто работают когнитивные искажения, особенно катастрофизация.

Почему в эмиграции тяжелее

Эмиграция это сплошная неопределённость разом: документы, легализация, работа, будущее, а часто ещё и тревога за тех, кто остался дома. Всё подвешено и мало от тебя зависит. Для человека с низкой переносимостью неопределённости это постоянный фон, на котором тревога не выключается. Это нормально и объяснимо, но с этим можно работать. Подробнее: тревога после переезда.

Что помогает

• Отделить беспокойство от дела. Спроси себя: есть ли сейчас конкретный шаг, который я могу сделать? Если есть, сделай. Если нет, это руминация, а не подготовка, и её можно остановить.
• Тренировать переносимость. Намеренно оставлять мелкие вещи неопределёнными, не перепроверять, не искать гарантий. Психика постепенно учится, что неизвестность можно пережить.
• Возвращаться в настоящее. Тревога живёт в будущем, а ты в настоящем. Помогает заземление: вернуть внимание в тело и в текущий момент.
• Отказаться от 100% гарантий. Их не существует ни у кого. Цель не быть уверенным в исходе, а научиться действовать и жить, не зная его.

Когда обращаться

Имеет смысл искать помощь, если тревога о будущем держится постоянно, мешает спать и работать, отнимает много сил на бесконечное прокручивание. Непереносимость неопределённости хорошо поддаётся КПТ: это одна из тех вещей, которые в терапии прицельно тренируют.

Если ты в Польше или в другой стране ЕС

Принимаю онлайн на русском, польском и белорусском. Работаю с тревогой, тревогой о будущем и адаптацией в эмиграции, где неопределённости особенно много. Подробнее: тревога и паника. Цена сессии 180 PLN, первая встреча 15 минут бесплатно. Оплата Blik, картой, Apple Pay или Google Pay.

Источники

• Dugas M.J., Gagnon F., Ladouceur R., Freeston M.H. Generalized anxiety disorder: a preliminary test of a conceptual model. Behaviour Research and Therapy, 1998.
• Carleton R.N. Into the unknown: a review and synthesis of contemporary models of intolerance of uncertainty. Journal of Anxiety Disorders, 2016.
• Behar E. et al. Current theoretical models of generalized anxiety disorder. Journal of Anxiety Disorders, 2009.
• National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Generalised anxiety disorder (CG113). 2011.