Тревога ожидания: когда боишься заранее, и что с этим делать
Алексей Левашев · психолог, подход КПТ
До события ещё неделя, а ты уже не спишь, прокручиваешь в голове, как всё пойдёт не так, и чувствуешь то же напряжение, как будто это происходит прямо сейчас. А когда событие наконец наступает, оказывается, что само оно прошло легче, чем ожидание. Это тревога ожидания. Разберём, почему мозг так делает и что с этим можно сделать.
Что такое тревога ожидания
Тревога ожидания, её ещё называют предвосхищающей, это тревога не из-за того, что происходит, а из-за того, что только может произойти. Её мишень всегда в будущем: завтрашнее собеседование, предстоящий разговор, перелёт через месяц, результат анализов. По сути это работа воображения: мозг заранее «проигрывает» угрозу, и тело откликается реальным напряжением, хотя в настоящем ничего ещё не случилось. Это нормальный механизм, он есть у всех. Проблемой он становится, когда включается слишком часто, слишком сильно или из-за событий, которые объективно не опасны.
Почему мозг боится заранее
С точки зрения эволюции это полезная функция: предусмотреть опасность и подготовиться выгоднее, чем столкнуться с ней врасплох. Поэтому мозг постоянно прогнозирует будущее. При тревоге этот прогноз перекошен в сторону худшего: любая неопределённость трактуется как угроза. Подключается и непереносимость неизвестности: пока исход неясен, психика заполняет пустоту катастрофическими сценариями. Об этом отдельно: непереносимость неопределённости. А дальше работает порочный круг: чем больше думаешь о плохом, тем сильнее тревога, и тем убедительнее кажутся мрачные мысли.Grupe и Nitschke, 2013: обзор в Nature Reviews Neuroscience. Ожидание угрозы и неопределённость задействуют те же контуры мозга, что и реальная опасность.
Чем отличается от паники
Их легко спутать, но это разные вещи. Паническая атака это острый и короткий приступ ужаса с бурными телесными симптомами, обычно здесь и сейчас. Тревога ожидания тянется во времени: это фоновое, изматывающее напряжение, направленное в будущее. Иногда они связаны: человек так боится повторения паники, что неделями тревожится заранее перед ситуацией, где приступ уже случался. Это тоже тревога ожидания.Вопрос к себеЯ боюсь самого события или того, как я его перенесу? От ответа зависит, с чего начинать работу.
Если ты неделями изводишь себя заранее перед обычными событиями, на бесплатных 15 минутах можно спокойно разобраться, как разорвать этот круг.
15 минут, бесплатно и без обязательств. Записаться на 15 минутКак справляться с тревогой ожидания
- Не избегай. Главная ловушка: отменить, перенести, не пойти. Облегчение мгновенное, но мозг получает урок «это и правда было опасно», и в следующий раз тревога сильнее. Идти навстречу, наоборот, постепенно её снижает.
- Возвращайся в настоящее. Тревога живёт в будущем, а ты в настоящем. Помогают приёмы заземления и спокойное дыхание, например дыхание по квадрату или дыхание 4-7-8: они напоминают телу, что прямо сейчас угрозы нет.
- Проверяй прогноз. Выпиши, чего именно ты боишься, и сравни с тем, что было на самом деле в похожих ситуациях. Обычно реальность мягче катастрофы из головы.
- Ограничь «прокручивание». Выдели мыслям о событии конкретное короткое время, а не весь день. Это снижает бесконечное пережёвывание.Заметка КПТВ КПТ этот приём называют временем для беспокойства: мысли не запрещаются, у них просто появляется своё расписание.
- Не борись с мыслями силой. «Просто не думай» не работает и усиливает тревогу. Полезнее заметить мысль, назвать её прогнозом и мягко вернуть внимание в дело.
Когда стоит обратиться к специалисту
К психологу есть смысл идти, если тревога ожидания мешает жить: ты избегаешь важных событий, не спишь, изводишь себя задолго и не можешь остановиться. Это частый компонент тревожных расстройств, и в подходе КПТ с ним работают предметно: через проверку прогнозов и постепенное движение навстречу тому, чего избегаешь. Подробнее о тревоге в целом: тревожное расстройство.
Если ты в Польше или другой стране ЕС
Я работаю онлайн с людьми из Беларуси, Украины и других стран, по-русски, по-белорусски и по-польски. С тревогой и тревожными расстройствами работаю в подходе КПТ. Больше по теме: тревога и паника. Стоимость сессии 180 PLN, первая встреча 15 минут бесплатно. Оплата Blik, картой, Apple Pay или Google Pay.
Источники
- Clark D.A., Beck A.T. Cognitive Therapy of Anxiety Disorders. Guilford Press, 2010.
- Grupe D.W., Nitschke J.B. Uncertainty and anticipation in anxiety. Nature Reviews Neuroscience, 2013.
- Barlow D.H. Anxiety and Its Disorders. Guilford Press, 2002.