Тревога перед работой: когда страшно идти на работу, и что делать

Алексей Левашев · психолог, подход КПТ

Воскресенье, ещё даже не вечер, а внутри уже сжимается: завтра на работу. Утром перед сменой подташнивает, в голове крутятся задачи и разговоры, которые ещё не случились. Иногда страшно открыть рабочую почту или зайти в офис. Это тревога перед работой, и она встречается куда чаще, чем кажется. Разберём, откуда она и что с ней делать.

Как это проявляется

• Воскресный страх. Настроение падает в выходной заранее, при одной мысли о понедельнике.
• Тело реагирует. Перед работой подташнивает, сжимается живот, колотится сердце, портится сон.
• Голова в задачах. Прокручиваешь рабочие ситуации в нерабочее время, не можешь отключиться.
• Страх перед конкретным. Совещание, звонок, разговор с начальником, дедлайн.
• Избегание. Тянешь с задачами, оттягиваешь выход, берёшь больничные «на нервах».

Откуда берётся тревога перед работой

Причин обычно несколько, и полезно отличать одну от другой:

• Перегрузка. Слишком много задач и ответственности, не успеваешь восстановиться. Это уже близко к выгоранию.
• Страх оценки и ошибки. Когда любой промах кажется катастрофой, а начальник или коллеги воспринимаются как судьи. Часто это социальная тревога на работе.
• Конфликты и небезопасная среда. Токсичный руководитель, придирки, ощущение, что тебя не ценят.
• Тревога ожидания. Мозг заранее «проигрывает» худшие сценарии рабочего дня. Подробнее: тревога ожидания.
• Эмиграция. Работа на неродном языке, незнакомые правила и культура, страх не понять или быть непонятым. Это реальная дополнительная нагрузка, а не «слабость».

Тревога перед работой или выгорание

Их стоит различать. Тревога перед работой это в первую очередь страх и напряжение, направленные в будущее: «что там будет». Выгорание это про истощение: нет сил, безразличие, цинизм, ощущение бессмысленности. Они часто идут вместе и подпитывают друг друга, но выход немного разный. При тревоге важно работать со страхом и избеганием, при выгорании, в первую очередь, восстанавливать ресурс. Если узнаёшь у себя истощение, посмотри отдельно про выгорание.

Что помогает

• Назвать причину. Это перегрузка, страх оценки, конфликт или само место? От ответа зависит, что менять: себя, обстоятельства или работу.
• Не избегать, а уменьшать. Откладывание и прокрастинация лишь усиливают тревогу. Лучше разбить пугающее на маленькие шаги и сделать первый.
• Проверять катастрофы. «Я облажаюсь и меня уволят» это прогноз, а не факт. Сравни с тем, что реально бывало раньше.
• Защищать восстановление. Границы между работой и домом, отдых, сон. Без этого тревога не уходит. Про границы отдельно.
• Честно посмотреть на место. Иногда тревога это адекватный сигнал, что работа вредит. Тогда вопрос не «как потерпеть», а «что менять».

Когда стоит обратиться к специалисту

К психологу есть смысл идти, если тревога перед работой держится неделями, отравляет выходные, мешает спать и работать, или если появляются панические приступы и мысли «не могу больше». В подходе КПТ с этим работают предметно: разбирают, что именно пугает, проверяют катастрофические прогнозы и возвращают чувство контроля. Иногда итог работы: остаться, но иначе. Иногда: решиться на перемены.

Если ты в Польше или другой стране ЕС

Я работаю онлайн с людьми из Беларуси, Украины и других стран, по-русски, по-белорусски и по-польски. Тревога вокруг работы, особенно на фоне эмиграции и работы на неродном языке: частый запрос. Больше по теме: тревога и паника. Стоимость сессии 180 PLN, первая встреча 15 минут бесплатно. Оплата Blik, картой, Apple Pay или Google Pay.

Источники

• Clark D.A., Beck A.T. Cognitive Therapy of Anxiety Disorders. Guilford Press, 2010.
• Maslach C., Leiter M.P. The Burnout Challenge. Harvard University Press, 2022.
• WHO. Mental health at work, 2022.