Личные границы: что это, зачем нужны и как их выстроить

Алексей Левашев · психотравматолог, КПТ

Тебя просят о том, на что нет сил, а ты соглашаешься и потом злишься на себя. Чужое настроение определяет твоё. Сказать «нет» так страшно, что проще перетерпеть. А когда всё же отказываешь, накрывает вина, будто сделал что-то плохое. Всё это про слабые личные границы. Разберём, что это, почему так выходит и как выстраивать границы, не теряя отношения.

Что такое личные границы

Границы это невидимая линия, которая отделяет твоё пространство, чувства, время и ценности от чужих. Они отвечают на вопрос: что я готов впускать в свою жизнь, а что нет. Границы бывают разные: телесные (кто и как может ко мне прикасаться), эмоциональные (я не обязан отвечать за чужие чувства), временные (моё время чего-то стоит), по ценностям и по ресурсам. Здоровые границы не отгораживают от людей, а наоборот, делают близость безопасной: понятно, где можно, а где нельзя.

Почему границы это не эгоизм

Частый страх: если я обозначу границу, я плохой и думаю только о себе. На деле всё наоборот. Без границ человек копит усталость и обиду, а потом или взрывается, или тихо отдаляется. Границы это не про то, чтобы строить других, а про то, чтобы заботиться о себе и при этом честно показывать, чего ожидать. С человеком, у которого есть границы, спокойнее: его «да» настоящее, потому что он умеет говорить «нет».

Признаки, что с границами трудно

• Трудно говорить «нет». Соглашаешься на то, чего не хочешь, лишь бы не расстроить.
• Чувство вины за себя. Любой выбор в свою пользу кажется предательством других.
• Берёшь чужую ответственность. Чувствуешь себя обязанным решать чужие проблемы и спасать.
• Растворяешься. Подстраиваешься так, что теряешь, чего хочешь сам.
• Терпишь и копишь. Молчишь, пока не накопится и не прорвётся.

Откуда берётся трудность

Чаще всего дело не в характере, а в детстве. Если ребёнка любили за удобство, стыдили за чувства или ставили его потребности в конец очереди, он усваивает: мои границы не важны, безопаснее угождать. Отсюда вырастают созависимость и привычка к манипуляциям со стороны других, ведь человек без границ их притягивает. Рядом часто идёт низкая самооценка: когда своя ценность не ощущается, трудно поверить, что у тебя есть право на «нет». Подробнее про корни: эмоционально незрелые родители.

Как выстраивать границы

• Заметить своё «нет». Граница начинается с того, чтобы внутри признать: мне это не подходит. Без этого её не из чего строить.
• Говорить прямо и спокойно. Не оправдываться и не нападать, а просто обозначить: «мне это не подходит», «я не смогу». Объяснение по желанию, не обязательно.
• Выдерживать чужое недовольство. Кто-то может расстроиться, и это нормально. Граница не обязана всем нравиться, и отношения от неё не рушатся.
• Начать с малого. Тренируйся на безопасных ситуациях, где цена ошибки невелика, и постепенно укрепляй навык.
• Опираться на ассертивность. Это умение говорить о своём уважительно и без агрессии, основа здоровых границ. Подробнее: ассертивность.

Когда обращаться

За помощью стоит идти, если из-за слабых границ ты постоянно вымотан, накапливаешь обиду, не можешь строить отношения на равных или раз за разом оказываешься в историях, где тобой пользуются. В терапии границы тренируют прицельно, работая заодно с самооценкой и виной, которые мешают их держать.

Если ты в Польше или в другой стране ЕС

Принимаю онлайн на русском, польском и белорусском. Работаю с границами, самооценкой, созависимостью и отношениями. Подробнее: отношения и созависимость. Цена сессии 180 PLN, первая встреча 15 минут бесплатно. Оплата Blik, картой, Apple Pay или Google Pay.

Источники

• Cloud H., Townsend J. Boundaries: When to Say Yes, How to Say No. Zondervan, 1992.
• Linehan M. DBT Skills Training Manual (interpersonal effectiveness). Guilford Press, 2015.
• Katherine A. Boundaries: Where You End and I Begin. Hazelden, 1991.
• Alberti R., Emmons M. Your Perfect Right (assertiveness). Impact Publishers, 2017.