Ассертивность: как отстаивать своё, не нападая и не уступая

Алексей Левашев · психотравматолог, КПТ

Соглашаешься, когда хочешь отказать, а потом злишься на себя. Или наоборот: терпишь-терпишь, а потом взрываешься, и после стыдно. И то, и другое не про «такой характер», а про навык, которому тебя просто не научили. Разберём, что такое ассертивность и как её освоить.

Три способа реагировать

Проще всего понять ассертивность через три позиции в любой неудобной ситуации, например когда тебя просят о том, на что нет сил.

• Пассивно. «Ну ладно, сделаю». Свои потребности задвигаешь, чужие ставишь выше. Внутри копится обида.
• Агрессивно. «Ты вообще обнаглел». Свои границы защищаешь за счёт другого, через нападение и обесценивание.
• Ассертивно. «Я понимаю, что тебе нужно, но сегодня не смогу». Прямо, спокойно, без вины и без атаки. Уважение к себе и к другому одновременно.

Ассертивность это не «всегда говорить нет». Это свобода выбирать ответ, а не реагировать на автомате из страха или злости.

Почему это так трудно

Чаще всего дело не в характере, а в опыте. Если в детстве за «нет» наказывали, а хвалили за удобство и послушание, ребёнок усваивает: мои потребности неважны, безопаснее подстроиться. Добавь сюда страх конфликта и отвержения, и получается взрослый, которому проще промолчать. Особенно это знакомо людям с тревогой, перфекционизмом и тем, кто вырос в трудной семье.

Как это звучит на практике

• «Нет» без оправданий. «Нет, не смогу» это законченный ответ. Длинные объяснения часто превращаются в торг, где тебя продавят.
• Я-высказывания. «Я устаю, когда беру на себя всё» вместо «ты опять всё свалил на меня». Говоришь о себе, а не обвиняешь, и тебя легче услышать.
• Просьба вместо намёка. «Мне нужна твоя помощь с этим» вместо обиженного молчания в надежде, что догадаются.
• Спокойный повтор. Если давят, можно ровно повторить своё, не вступая в спор: «я понимаю, и всё же нет».

Маленькие шаги

Не надо начинать с самого тяжёлого разговора в жизни. Ассертивность тренируется как мышца: сначала в безопасных мелочах (вернуть в кафе остывший кофе, сказать «мне это не подходит» продавцу), потом в более важном. Каждый раз, когда ты обозначил своё и мир не рухнул, мозг получает новый опыт: так можно.

Ассертивность это не грубость

Частый страх: «если начну отказывать и говорить прямо, стану эгоистом, меня перестанут любить». На деле обычно наоборот. Когда ты молчишь и терпишь, обида копится и всё равно прорывается, только криво. Прямой и спокойный разговор делает отношения честнее, а тебя предсказуемее для близких. Ассертивность защищает не только тебя, но и контакт.

Если ты в Польше или в другой стране ЕС

Принимаю онлайн на русском, польском и белорусском. Работаю с самооценкой, тревогой и трудностями с границами, в том числе с социальной тревожностью, при которой сказать своё особенно страшно. Цена сессии 180 PLN, первая встреча 15 минут бесплатно. Оплата Blik, картой, Apple Pay или Google Pay.

Источники

• Alberti R., Emmons M. Your Perfect Right: Assertiveness and Equality in Your Life and Relationships. Impact, 2017.
• Linehan M. DBT Skills Training Manual (модуль межличностной эффективности, DEAR MAN). Guilford Press, 2014.
• Wolpe J. The Practice of Behavior Therapy (assertiveness training). Pergamon, 1969.
• Smith M. When I Say No, I Feel Guilty. Bantam, 1975.