Прокрастинация: почему мы откладываем и как перестать

Алексей Левашев · психотравматолог, КПТ

Дедлайн послезавтра, а ты вдруг с энтузиазмом моешь плиту, листаешь ленту и делаешь что угодно, кроме того самого дела. Внутри при этом не покой, а нарастающая тревога. Знакомо? Это прокрастинация, и она устроена хитрее, чем «просто лень». Разберём, почему мы откладываем и что с этим делать.

Что такое прокрастинация

Прокрастинация это когда мы откладываем важное дело, хотя понимаем, что от этого станет только хуже. Ключевое слово «хотя»: человек видит последствия и всё равно тянет. Поэтому это не про нехватку информации или времени. Современные исследования смотрят на прокрастинацию как на провал не самодисциплины, а регуляции эмоций. Мы откладываем не задачу, а неприятные чувства, которые с ней связаны.

Почему мы откладываем

За откладыванием почти всегда стоит какое-то трудное чувство, от которого хочется сбежать.

• Страх провала и перфекционизм. Если есть установка «сделать обязан идеально», задача раздувается до размеров горы, и проще не начинать, чем начать и столкнуться с неидеальным результатом. Подробнее: перфекционизм.
• Тревога. Задача вызывает напряжение, откладывание его снимает. Но только на время. Об этом отдельно: терапия тревоги.
• Скука и отсутствие смысла. Когда дело кажется бессмысленным или пустым, мотивации взяться почти нет.
• Плохая переносимость дискомфорта. Любое «неприятно» воспринимается как сигнал «не сейчас», и рука сама тянется к телефону.

Прокрастинация, тревога и перфекционизм

Тут замыкается тот самый круг. Задача поднимает тревогу. Ты откладываешь, тревога на минуту падает, мозг запоминает: откладывание спасает. Дальше приходит вина за то, что снова не сделал, она добавляет напряжения, и в следующий раз тянуть хочется ещё сильнее. Перфекционизм подливает масла: чем выше планка, тем страшнее начать. Получается, что прокрастинация это не причина, а симптом, верхушка, под которой лежат тревога, страх оценки и неумение быть к себе по-человечески. Поэтому советы вроде «просто соберись» обычно не работают: они бьют по верхушке, а не по корню.

Что реально помогает

Работает не насилие над собой, а снижение накала чувств вокруг задачи.

• Разбить до смешного маленького шага. Не «написать отчёт», а «открыть документ и написать одну строчку». Мозг боится горы, но не боится первого шага.
• Договориться на пять минут. Пообещать себе работать всего пять минут и разрешить бросить. Чаще всего самым трудным было начать, и после старта дело идёт само.
• Поймать мысль, которая держит. «Я должен сделать идеально», «у меня всё равно не выйдет». Это когнитивные ловушки, и их можно проверять и смягчать, этим как раз занимается КПТ.
• Перестать себя грызть. Самобичевание усиливает тревогу и кормит прокрастинацию. Исследования показывают: те, кто прощает себе откладывание, потом прокрастинируют меньше. Помогает работа с эмоциями и доброта к себе.
• Убрать триггеры. Телефон в другую комнату, лишние вкладки закрыты. Чем меньше лёгких путей сбежать, тем проще остаться в задаче.

Когда это не просто привычка

Иногда за хронической прокрастинацией стоит что-то посерьёзнее, чем привычка тянуть. Если откладывание тотальное, годами рушит работу, учёбу и самооценку, за ним может прятаться депрессия, тревожное расстройство или СДВГ у взрослых. В этом случае воевать с одной только прокрастинацией бесполезно, работать надо с тем, что под ней. Это хорошо ложится на терапию.

Если ты в Польше или в другой стране ЕС

Принимаю онлайн на русском, польском и белорусском. Работаю с тем, что обычно стоит за прокрастинацией: тревогой, перфекционизмом, строгим внутренним критиком. Подробнее: самооценка и перфекционизм. Цена сессии 180 PLN, первая встреча 15 минут бесплатно. Оплата Blik, картой, Apple Pay или Google Pay.

Источники

• Steel P. The nature of procrastination: a meta-analytic and theoretical review. Psychological Bulletin, 2007.
• Sirois F., Pychyl T. Procrastination and the priority of short-term mood regulation. Social and Personality Psychology Compass, 2013.
• Sirois F. Procrastination and self-compassion. Self and Identity, 2014.
• American Psychological Association. Why you procrastinate and how to stop. 2023.