Prokrastynacja: dlaczego odkładamy i jak przestać

Aliaksei Levashou · psychotraumatolog, CBT

Termin pojutrze, a ty nagle z zapałem myjesz kuchenkę, przewijasz feed i robisz cokolwiek poza tą jedną sprawą. W środku przy tym nie ma spokoju, tylko narastający lęk. Znajome? To prokrastynacja, i jest urządzona sprytniej niż „zwykłe lenistwo". Zobaczmy, dlaczego odkładamy i co z tym zrobić.

Czym jest prokrastynacja

Prokrastynacja to wtedy, gdy odkładamy ważną sprawę, choć rozumiemy, że będzie tylko gorzej. Kluczowe słowo to „choć": człowiek widzi skutki i mimo to zwleka. Dlatego to nie kwestia braku informacji ani czasu. Współczesne badania patrzą na prokrastynację jako na porażkę nie samodyscypliny, tylko regulacji emocji. Odkładamy nie zadanie, tylko nieprzyjemne uczucia, które są z nim związane.

Dlaczego odkładamy

Za odkładaniem prawie zawsze stoi jakieś trudne uczucie, od którego chce się uciec.

• Strach przed porażką i perfekcjonizm. Jeśli jest nastawienie „muszę zrobić idealnie", zadanie rozdyma się do rozmiarów góry, i łatwiej nie zaczynać, niż zacząć i zderzyć się z nieidealnym wynikiem. Więcej: perfekcjonizm.
• Lęk. Zadanie budzi napięcie, odkładanie je zdejmuje. Ale tylko na czas. Osobno o tym: terapia lęku.
• Nuda i brak sensu. Gdy sprawa wydaje się bezsensowna albo pusta, motywacji, żeby się za nią wziąć, prawie nie ma.
• Słaba tolerancja dyskomfortu. Każde „nieprzyjemnie" odbiera się jako sygnał „nie teraz", i ręka sama sięga po telefon.

Prokrastynacja, lęk i perfekcjonizm

Tu zamyka się ten sam krąg. Zadanie podnosi lęk. Odkładasz, lęk na minutę opada, mózg zapamiętuje: odkładanie ratuje. Dalej przychodzi poczucie winy za to, że znów nie zrobiłeś, ono dodaje napięcia, i następnym razem zwlekać chce się jeszcze mocniej. Perfekcjonizm dolewa oliwy: im wyżej poprzeczka, tym straszniej zacząć. Wychodzi na to, że prokrastynacja to nie przyczyna, tylko objaw, wierzchołek, pod którym leżą lęk, strach przed oceną i nieumiejętność bycia dla siebie po ludzku. Dlatego rady w stylu „po prostu się ogarnij" zwykle nie działają: biją w wierzchołek, a nie w korzeń.

Co realnie pomaga

Działa nie przemoc nad sobą, tylko obniżenie napięcia uczuć wokół zadania.

• Rozbić na śmiesznie mały krok. Nie „napisać raport", tylko „otworzyć dokument i napisać jedną linijkę". Mózg boi się góry, ale nie boi się pierwszego kroku.
• Umówić się na pięć minut. Obiecać sobie pracę tylko przez pięć minut i pozwolić sobie odpuścić. Najczęściej najtrudniejsze było zacząć, a po starcie sprawa idzie sama.
• Złapać myśl, która trzyma. „Muszę zrobić idealnie", „i tak mi nie wyjdzie". To pułapki myślenia, i można je sprawdzać i łagodzić, tym właśnie zajmuje się CBT.
• Przestać się gryźć. Bicie się usilnie wzmacnia lęk i karmi prokrastynację. Badania pokazują: ci, którzy wybaczają sobie odkładanie, potem prokrastynują mniej. Pomaga praca z emocjami i życzliwość do siebie.
• Usunąć wyzwalacze. Telefon do drugiego pokoju, zbędne karty zamknięte. Im mniej łatwych dróg ucieczki, tym łatwiej zostać w zadaniu.

Kiedy to nie tylko nawyk

Czasem za przewlekłą prokrastynacją stoi coś poważniejszego niż nawyk zwlekania. Jeśli odkładanie jest totalne, latami rujnuje pracę, naukę i samoocenę, za nim może chować się depresja, zaburzenie lękowe albo ADHD u dorosłych. W takim razie walka z samą prokrastynacją jest bezowocna, pracować trzeba z tym, co pod nią. To dobrze poddaje się terapii.

Jeśli jesteś w Polsce lub w innym kraju UE

Pracuję online w języku polskim, rosyjskim i białoruskim. Pracuję z tym, co zwykle stoi za prokrastynacją: z lękiem, perfekcjonizmem, surowym wewnętrznym krytykiem. Więcej: samoocena i perfekcjonizm. Cena sesji 180 PLN, pierwsze spotkanie 15 minut bezpłatne. Płatność Blik, kartą, Apple Pay lub Google Pay.

Źródła

• Steel P. The nature of procrastination: a meta-analytic and theoretical review. Psychological Bulletin, 2007.
• Sirois F., Pychyl T. Procrastination and the priority of short-term mood regulation. Social and Personality Psychology Compass, 2013.
• Sirois F. Procrastination and self-compassion. Self and Identity, 2014.
• American Psychological Association. Why you procrastinate and how to stop. 2023.