Poczucie winy: zdrowe i toksyczne, i jak sobie z nim radzić

Aliaksei Levashou · psycholog, podejście CBT

Zrobiłeś coś nie tak: przeprosiłeś, naprawiłeś, puściło. To zrozumiała wina. A bywa inaczej: wina ciągnie się w tle niemal stale, dopada z byle drobiazgu albo w ogóle bez powodu, i ile byś nie przepraszał, lżej się nie robi. Jakbyś był winny samym faktem, że istniejesz. Zobaczmy, czym zdrowa wina różni się od toksycznej i jak radzić sobie z tą drugą.

Po co w ogóle jest wina

Wina to normalna i pożyteczna emocja. Pojawia się, gdy postąpiliśmy wbrew czemuś dla nas ważnemu: zawiedliśmy, zraniliśmy, złamaliśmy własną zasadę. W gruncie rzeczy to wewnętrzny sygnał „tu rozjechałem się z własnymi wartościami". Zdrowa wina jest na miarę czynu, wskazuje na konkretne działanie i popycha do naprawy: przeprosić, oddać, następnym razem zrobić inaczej. Zrobiłeś to, i wina mija. Bez tego mechanizmu trudno byłoby żyć wśród ludzi.

Czym toksyczna wina różni się od zdrowej

Problem zaczyna się tam, gdzie wina przestaje być sygnałem i staje się tłem. Cechy toksycznej winy:

• Niewspółmierność. Wina jest dużo większa niż skala sytuacji albo dotyczy czegoś, za co nie odpowiadasz.
• Nie o czyn, a o siebie. Nie „zrobiłem źle", tylko „jestem zły". To już bliżej wstydu.
• Bez wyjścia. Zdrową winę da się zamknąć działaniem. Toksycznej nic nie zamyka: przeprosiłeś, a i tak czujesz się winny.
• Za cudze uczucia. Wina za to, że ktoś obok się zasmucił, nawet jeśli nie zrobiłeś nic złego.
• Przewlekłe tło. Poczucie „jestem wszystkim coś winny", które się nie wyłącza.

Wina i wstyd: na czym polega różnica

Łatwo je pomylić, ale działają inaczej. Wina dotyczy czynu: „zrobiłem źle". Wstyd dotyczy całego siebie: „jestem zły". Z winy jest wyjście przez działanie, ze wstydu nie ma: czynem nie da się naprawić tego, że uważasz siebie za wadliwego. Często za „przewlekłą winą" kryje się właśnie toksyczny wstyd. Więcej o tym: toksyczny wstyd.

Skąd bierze się przewlekłe poczucie winy

Najczęściej korzenie są w dzieciństwie. Jeśli dziecko regularnie czyniono odpowiedzialnym za uczucia dorosłych („to przez ciebie mama się zasmuciła"), zawstydzano zamiast poprawiać, wymagano bycia wygodnym, kształtuje się przekonanie: jest ze mną coś nie tak i jestem wszystkim winny. Dalej działa już samo, w dorosłym życiu. Karmią je też skłonność do brania wszystkiego na siebie i perfekcjonizm: jeśli poprzeczka brzmi „muszę być idealny", wina za każde niedociągnięcie jest nieunikniona. O tym, jak działają takie wczesne przekonania: trauma z dzieciństwa.

Jak radzić sobie z toksyczną winą

• Odróżniaj winę od faktu. Czuć się winnym i być winnym to nie to samo. Spytaj: co konkretnie zrobiłem nie tak? Jeśli odpowiedzi brak, to nie sygnał, tylko stare tło.
• Oddawaj odpowiedzialność na miarę. Za swoje czyny odpowiadam ja. Za cudze uczucia i reakcje odpowiada ich właściciel. Cudzy nastrój to nie twoja wina.
• Zamykaj zdrową winę działaniem. Jeśli naprawdę kogoś zraniłeś: przeproś, napraw, i na tym postaw kropkę. Dalej kręcić już nie ma po co.
• Zauważaj język. „Jestem zły" przekładaj na „postąpiłem tak a tak". To sprowadza sytuację z oceny siebie do konkretu.
• Pozwól sobie być niedoskonałym. Prawo do błędu i do „nie" to nie egoizm, tylko norma. Tu pomaga praca z granicami.

Kiedy warto sięgnąć po specjalistę

Po pomoc warto iść, jeśli poczucie winy stało się przewlekłe, przeszkadza odmawiać i dbać o siebie, każe ciągle przepraszać i poprawiać, albo jeśli ciągnie się za nim poczucie „jestem zły". W podejściu CBT pracuje się z tym konkretnie: uczy odróżniać zdrową winę od toksycznej, sprawdzać automatyczne „jestem winny" z rzeczywistością i oddawać odpowiedzialność na miarę.

Jeśli jesteś w Polsce lub w innym kraju UE

Pracuję online z osobami z Białorusi, Ukrainy i innych krajów, po polsku, rosyjsku i białorusku. Poczucie winy, samoocena i perfekcjonizm to częste tematy. Więcej: samoocena i perfekcjonizm. Cena sesji 180 PLN, pierwsze spotkanie 15 minut bezpłatne. Płatność Blik, kartą, Apple Pay lub Google Pay.

Źródła

• Tangney J.P., Dearing R.L. Shame and Guilt. Guilford Press, 2002.
• Beck J.S. Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond. Guilford Press, 2011.
• Gilbert P. The Compassionate Mind. Constable, 2009.