Poczucie winy: zdrowe i toksyczne, i jak sobie z nim radzić

Aliaksei Levashou · psycholog, podejście CBT

Zrobiłeś coś nie tak: przeprosiłeś, naprawiłeś, puściło. To zrozumiała wina. A bywa inaczej: wina ciągnie się w tle niemal stale, dopada z byle drobiazgu albo w ogóle bez powodu, i ile byś nie przepraszał, lżej się nie robi. Jakbyś był winny samym faktem, że istniejesz. Zobaczmy, czym zdrowa wina różni się od toksycznej i jak radzić sobie z tą drugą.

Po co w ogóle jest wina

Wina to normalna i pożyteczna emocja. Pojawia się, gdy postąpiliśmy wbrew czemuś dla nas ważnemu: zawiedliśmy, zraniliśmy, złamaliśmy własną zasadę. W gruncie rzeczy to wewnętrzny sygnał „tu rozjechałem się z własnymi wartościami". Zdrowa wina jest na miarę czynu, wskazuje na konkretne działanie i popycha do naprawy: przeprosić, oddać, następnym razem zrobić inaczej. Zrobiłeś to, i wina mija. Bez tego mechanizmu trudno byłoby żyć wśród ludzi.

Czym toksyczna wina różni się od zdrowej

Problem zaczyna się tam, gdzie wina przestaje być sygnałem i staje się tłem. Cechy toksycznej winy:

• Niewspółmierność. Wina jest dużo większa niż skala sytuacji albo dotyczy czegoś, za co nie odpowiadasz.
• Nie o czyn, a o siebie. Nie „zrobiłem źle", tylko „jestem zły". To już bliżej wstydu.
• Bez wyjścia. Zdrową winę da się zamknąć działaniem. Toksycznej nic nie zamyka: przeprosiłeś, a i tak czujesz się winny.
• Za cudze uczucia. Wina za to, że ktoś obok się zasmucił, nawet jeśli nie zrobiłeś nic złego.Pytanie do siebieGdy ktoś obok jest smutny, co robię najpierw: pytam, co się stało, czy szukam, w czym zawiniłem?
• Przewlekłe tło. Poczucie „jestem wszystkim coś winny", które się nie wyłącza.

Wina i wstyd: na czym polega różnica

Łatwo je pomylić, ale działają inaczej. Wina dotyczy czynu: „zrobiłem źle". Wstyd dotyczy całego siebie: „jestem zły". Z winy jest wyjście przez działanie, ze wstydu nie ma: czynem nie da się naprawić tego, że uważasz siebie za wadliwego. Często za „przewlekłą winą" kryje się właśnie toksyczny wstyd. Więcej o tym: toksyczny wstyd.

Skąd bierze się przewlekłe poczucie winy

Najczęściej korzenie są w dzieciństwie. Jeśli dziecko regularnie czyniono odpowiedzialnym za uczucia dorosłych („to przez ciebie mama się zasmuciła"), zawstydzano zamiast poprawiać, wymagano bycia wygodnym, kształtuje się przekonanie: jest ze mną coś nie tak i jestem wszystkim winny. Dalej działa już samo, w dorosłym życiu. Karmią je też skłonność do brania wszystkiego na siebie i perfekcjonizm: jeśli poprzeczka brzmi „muszę być idealny", wina za każde niedociągnięcie jest nieunikniona. O tym, jak działają takie wczesne przekonania: trauma z dzieciństwa.DoprecyzowanieDziecku łatwiej uznać za złego siebie niż tych, od których zależy: tak utrzymuje się więź. Dlatego przekonanie „jestem winny" trzyma się tak mocno.

Jak radzić sobie z toksyczną winą

• Odróżniaj winę od faktu. Czuć się winnym i być winnym to nie to samo. Spytaj: co konkretnie zrobiłem nie tak? Jeśli odpowiedzi brak, to nie sygnał, tylko stare tło.
• Oddawaj odpowiedzialność na miarę. Za swoje czyny odpowiadam ja. Za cudze uczucia i reakcje odpowiada ich właściciel. Cudzy nastrój to nie twoja wina.
• Zamykaj zdrową winę działaniem. Jeśli naprawdę kogoś zraniłeś: przeproś, napraw, i na tym postaw kropkę. Dalej kręcić już nie ma po co.
• Zauważaj język. „Jestem zły" przekładaj na „postąpiłem tak a tak". To sprowadza sytuację z oceny siebie do konkretu.
• Pozwól sobie być niedoskonałym. Prawo do błędu i do „nie" to nie egoizm, tylko norma. Tu pomaga praca z granicami.To normalneMniej winy nie znaczy mniej odpowiedzialności. Za realne czyny nadal się odpowiada, znika tylko nawyk karania siebie za wszystko.

Kiedy warto sięgnąć po specjalistę

Po pomoc warto iść, jeśli poczucie winy stało się przewlekłe, przeszkadza odmawiać i dbać o siebie, każe ciągle przepraszać i poprawiać, albo jeśli ciągnie się za nim poczucie „jestem zły". W podejściu CBT pracuje się z tym konkretnie: uczy odróżniać zdrową winę od toksycznej, sprawdzać automatyczne „jestem winny" z rzeczywistością i oddawać odpowiedzialność na miarę.

Jeśli jesteś w Polsce lub w innym kraju UE

Pracuję online z osobami z Białorusi, Ukrainy i innych krajów, po polsku, rosyjsku i białorusku. Poczucie winy, samoocena i perfekcjonizm to częste tematy. Więcej: samoocena i perfekcjonizm. Cena sesji 180 PLN, pierwsze spotkanie 15 minut bezpłatne. Płatność Blik, kartą, Apple Pay lub Google Pay.

Źródła

• Tangney J.P., Dearing R.L. Shame and Guilt. Guilford Press, 2002.
• Beck J.S. Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond. Guilford Press, 2011.
• Gilbert P. The Compassionate Mind. Constable, 2009.