Asertywność: jak bronić swojego, nie atakując i nie ustępując

Aliaksei Levashou · psychotraumatolog, CBT

Zgadzasz się, gdy chcesz odmówić, a potem złościsz się na siebie. Albo na odwrót: znosisz i znosisz, aż wybuchasz, i potem jest ci wstyd. Jedno i drugie to nie „taki charakter", tylko umiejętność, której cię po prostu nie nauczono. Zobaczmy, czym jest asertywność i jak ją opanować.

Trzy sposoby reagowania

Najłatwiej zrozumieć asertywność przez trzy postawy w niewygodnej sytuacji, na przykład gdy ktoś prosi cię o coś, na co nie masz sił.

Ulegle. „No dobra, zrobię". Swoje potrzeby odsuwasz, cudze stawiasz wyżej. W środku narasta żal.
Agresywnie. „Ty w ogóle masz czelność". Swoich granic bronisz cudzym kosztem, przez atak i dewaluację.
Asertywnie. „Rozumiem, że tego potrzebujesz, ale dziś nie dam rady". Wprost, spokojnie, bez winy i bez ataku. Szacunek do siebie i do drugiego naraz.

Asertywność to nie „zawsze mówić nie". To wolność wyboru odpowiedzi, a nie reagowanie z automatu ze strachu albo złości.

Dlaczego to takie trudne

Najczęściej rzecz nie w charakterze, tylko w doświadczeniu. Jeśli w dzieciństwie za „nie" karano, a chwalono za wygodę i posłuszeństwo, dziecko przyswaja: moje potrzeby są nieważne, bezpieczniej się dostosować. Dodaj do tego strach przed konfliktem i odrzuceniem, a wychodzi dorosły, któremu łatwiej zmilczeć. Szczególnie znają to osoby z lękiem, perfekcjonizmem i ci, którzy wyrośli w trudnej rodzinie.

Jak to brzmi w praktyce

„Nie" bez tłumaczeń. „Nie, nie dam rady" to skończona odpowiedź. Długie wyjaśnienia często zmieniają się w targ, w którym cię przepchną.
Komunikaty „ja". „Męczę się, gdy biorę wszystko na siebie" zamiast „znów wszystko na mnie zwaliłeś". Mówisz o sobie, a nie oskarżasz, i łatwiej cię usłyszeć.
Prośba zamiast aluzji. „Potrzebuję twojej pomocy przy tym" zamiast obrażonego milczenia w nadziei, że się domyślą.
Spokojne powtórzenie. Gdy ktoś naciska, można równo powtórzyć swoje, nie wchodząc w spór: „rozumiem, a jednak nie".

Małe kroki

Nie zaczynaj od najtrudniejszej rozmowy w życiu. Asertywność trenuje się jak mięsień: najpierw w bezpiecznych drobiazgach (odesłać w kawiarni zimną kawę, powiedzieć sprzedawcy „to mi nie pasuje"), potem w ważniejszym. Za każdym razem, gdy zaznaczysz swoje, a świat się nie zawali, mózg dostaje nowe doświadczenie: tak można.

Jeśli „powiedzieć nie" za każdym razem kosztuje cię ogrom sił, a potem dręczy wina, da się to zmienić. Na bezpłatnych 15 minutach opowiesz, gdzie się zacina, a my naszkicujemy, od czego zacząć.

15 minut, bez opłaty i zobowiązań. Umów 15 minut

Asertywność to nie grubiaństwo

Częsty strach: „jeśli zacznę odmawiać i mówić wprost, stanę się egoistą, przestaną mnie lubić". W praktyce zwykle jest odwrotnie. Gdy milczysz i znosisz, żal narasta i tak czy inaczej wychodzi, tylko krzywo. Bezpośrednia i spokojna rozmowa robi relacje uczciwszymi, a ciebie bardziej przewidywalnym dla bliskich. Asertywność chroni nie tylko ciebie, ale i kontakt.

Jeśli jesteś w Polsce lub w innym kraju UE

Pracuję online w języku polskim, rosyjskim i białoruskim. Z samooceną, lękiem i trudnościami z granicami, w tym z lękiem społecznym, przy którym powiedzieć swoje jest szczególnie strasznie. Cena sesji 180 PLN, pierwsze spotkanie 15 minut bezpłatne. Płatność Blik, kartą, Apple Pay lub Google Pay.

Źródła

Alberti R., Emmons M. Your Perfect Right: Assertiveness and Equality in Your Life and Relationships. Impact, 2017.
Linehan M. DBT Skills Training Manual (moduł skuteczności interpersonalnej, DEAR MAN). Guilford Press, 2014.
Wolpe J. The Practice of Behavior Therapy (trening asertywności). Pergamon, 1969.
Smith M. When I Say No, I Feel Guilty. Bantam, 1975.

✦