Fobia społeczna: kiedy strach przed ludźmi przeszkadza w życiu

Aliaksei Levashou · psycholog, psychotraumatolog, podejście CBT

Zaprosili cię na urodziny. Chcesz iść. I jednocześnie chcesz odwołać. Już tydzień wcześniej kręcisz w głowie: kto tam będzie, co powiedzą, jak będę wyglądać, o czym rozmawiać. W dniu imprezy znajdujesz powód, żeby nie iść. Czujesz ulgę. A potem wstyd za to, że znowu nie poszedłeś.

To fobia społeczna. Nie lenistwo, nie introwersja i nie „po prostu taki charakter".

Czym to jest naprawdę

Fobia społeczna to utrwalony lęk przed sytuacjami, w których możesz być oceniony. Nie jednorazowa trema przed wystąpieniem (to normalne). Tylko stałe, tłowe napięcie: w rozmowie, w sklepie, w pracy, w towarzystwie. Poczucie, że cię obserwują i widzą, że sobie nie radzisz.

To częste zaburzenie lękowe. Według różnych szacunków, od 7 do 13% ludzi spotyka się z nim w ciągu życia. Przy czym wielu nie szuka pomocy, bo uważa to za cechę charakteru. „Po prostu jestem nieśmiały." Albo: „Nie lubię ludzi."

Jak to wygląda od środka

Przed sytuacją: lęk, kręcenie scenariuszy, objawy fizyczne (spocone dłonie, ścisk w gardle, przyspieszony puls). Przygotowujesz się do rozmowy jak do egzaminu.

W trakcie: obserwujesz siebie z boku. „Jak wyglądam? Czy nie powiedziałem głupoty? Czy zauważyli, że drżą mi ręce?" Nie jesteś w rozmowie. Obserwujesz siebie w rozmowie. I przez to uwaga ucieka, gubisz wątek, plączesz się, co potwierdza twój strach: „Widzisz, naprawdę sobie nie radzę."

Po: analiza. Godzinami kręcisz, co powiedziałeś, jak spojrzałeś, co pomyśleli inni. Znajdujesz „błędy" tam, gdzie ich nie było. „Zaśmiałem się za głośno." „Milczałem i wszyscy zauważyli." „Powiedziałem bzdurę, teraz myślą, że jestem głupi."

Ten cykl „przed, w trakcie, po" powtarza się raz za razem. I stopniowo zaczynasz unikać sytuacji. Najpierw imprez. Potem obiadów z kolegami. Potem rozmów telefonicznych. Życie się zawęża.

Skąd się bierze

Fobia społeczna zwykle nie ma jednej przyczyny. Raczej splot kilku:

Doświadczenie z dzieciństwa. Jeśli jako dziecko byłeś często krytykowany, zawstydzany przy innych, porównywany, jeśli twoje błędy zauważano, a sukcesy ignorowano, to przyzwyczaiłeś się uważać, że ocena otoczenia określa twoją wartość.

Traumatyczne zdarzenie. Czasem lęk uruchamia konkretna sytuacja: publiczne upokorzenie, mobbing w szkole, wyśmiewanie przez ważną osobę. Po czymś takim mózg zaczyna traktować każdą sytuację społeczną jako potencjalnie niebezpieczną.

Nawyk kontrolowania wrażenia. „Muszę wyglądać mądrze. Kompetentnie. Ciekawie. Spokojnie." Im wyżej stawiasz sobie poprzeczkę w kontaktach z ludźmi, tym silniejszy lęk.

Co utrzymuje lęk na miejscu

Unikanie. To główny napęd. Za każdym razem, kiedy nie poszedłeś, odwołałeś, przemilczałeś, lęk dostał potwierdzenie: „Sytuacja jest niebezpieczna, dobrze, że uciekłeś." I następnym razem próg będzie jeszcze niższy.

Zachowania zabezpieczające. To subtelne sposoby „obrony" w sytuacji, bez wychodzenia z niej: stanie pod ścianą, unikanie kontaktu wzrokowego, mówienie cicho, chowanie się za telefonem, wypicie drinka przed spotkaniem na odwagę. Niby jesteś obecny, ale wewnętrznie wciąż uciekasz. I mózg nie dostaje doświadczenia: „Byłem i nic złego się nie stało."

Analiza po fakcie. Godzinami przerabianie tego, co i jak powiedziałeś. To ruminacja, i ona wzmacnia lęk przed następnym spotkaniem.

Co pomaga

W CBT przy fobii społecznej pracujemy z dwoma rzeczami jednocześnie.

Z myślami. Rozbieramy automatyczne myśli, które włączają się przed sytuacją. „Wszyscy zauważą, że się denerwuję." Naprawdę? Wszyscy? I co będzie, jeśli zauważą? Uczymy się kwestionować te przewidywania i sprawdzać je rzeczywistością.

I z zachowaniem. Stopniowa ekspozycja. Najpierw małe kroki: zapytać o godzinę przechodnia, zadzwonić do kawiarni zarezerwować stolik. Potem większe: pójść na spotkanie, nie chować się za telefonem, spojrzeć w oczy. Za każdym razem mózg zdobywa nowe doświadczenie: „Zrobiłem to i świat się nie zawalił."

Badania wskazują, że CBT przy fobii społecznej pod względem skuteczności jest porównywalna z lekami, a efekt utrzymuje się dłużej.