Depresja sezonowa: dlaczego jesienią i zimą dopada i co pomaga

Aliaksei Levashou · psycholog, podejście CBT

Co roku ten sam scenariusz: przychodzi jesień, dzień robi się krótki, i jakby ktoś przygasza w tobie światło. Cały czas chce się spać, ciągnie na węglowodany, brak sił i chęci, a do wiosny samo puszcza. Jeśli to rozpoznajesz, może chodzić o depresję sezonową. W szerokościach północnych, w tym w Polsce z jej ciemnymi zimami, zdarza się często. Zobaczmy, dlaczego tak i co pomaga.

Czym jest depresja sezonowa

Depresja sezonowa, w medycynie sezonowe zaburzenie afektywne, to wariant depresji z wyraźną sezonowością: epizody powtarzają się o określonej porze roku i mijają, gdy sezon się zmienia. Najczęściej jest to typ jesienno-zimowy. To pełnoprawna depresja, tylko z sezonowym rytmem, a nie „lenistwo" ani „słabość". O ogólnym obrazie: depresja: objawy, rodzaje i leczenie.

Objawy: czym różni się od zwykłej chandry

Jesienno-zimowa depresja sezonowa ma charakterystyczne cechy:

• Stała senność, trudno wstawać, snu jakby ciągle za mało
• Brak sił, wszystko idzie przez siłę
• Ciągoty na słodkie i mączne, przybieranie na wadze
• Obniżony nastrój, utrata zainteresowania i radości (anhedonia)
• Chęć „zapaść w sen zimowy", unikanie kontaktów

W odróżnieniu od lekkiej „jesiennej chandry", która w niczym nie przeszkadza, depresja sezonowa wyraźnie uderza w pracę, relacje i samopoczucie i trzyma się tygodniami.

Po co tu światło

Główny mechanizm wiąże się z niedoborem światła dziennego. Gdy dzień się skraca, rozregulowują się wewnętrzne zegary biologiczne i przemiana materii, w których biorą udział melatonina i serotonina. Stąd senność, brak sił i obniżenie nastroju. Dlatego depresja sezonowa jest szczególnie charakterystyczna dla krajów północnych i dla osób, które mało bywają na dworze. Na emigracji często się to pogłębia: ciemna zima plus stres adaptacji, oderwanie od bliskich, mniej zwykłych radości.

Co pomaga

• Więcej światła. Bywać na dworze za dnia, zwłaszcza przed południem, nawet przy pochmurnej pogodzie. Światło z zewnątrz jest jaśniejsze, niż się wydaje.
• Fototerapia. Specjalne lampy światła dziennego o udowodnionej skuteczności przy depresji sezonowej. W miarę możliwości warto omówić z lekarzem.
• Rytm i ruch. Stabilny sen, aktywność fizyczna, zwłaszcza przy świetle dziennym.
• Psychoterapia. CBT pomaga też przy depresji sezonowej, w tym przygotować się z wyprzedzeniem na trudny sezon.
• Leki przy ciężkiej postaci. Przepisuje lekarz, czasem kuracją na „ciemne" miesiące.

Kiedy sięgnąć po specjalistę

Po pomoc warto iść, jeśli rok w rok jesienią i zimą stan wyraźnie się pogarsza i przeszkadza żyć, a nie po prostu „smutno od szarego nieba". Pilnie, jeśli pojawiają się myśli, że bez ciebie byłoby lepiej: w Polsce działa bezpłatny telefon kryzysowy 116 123 i numer 112. Na depresję sezonową można przygotować się wcześniej, i wtedy sezon przechodzi łatwiej.

Jeśli jesteś w Polsce lub w innym kraju UE

Pracuję online z osobami z Białorusi, Ukrainy i innych krajów, po polsku, rosyjsku i białorusku. Z depresją sezonową i stanami na tle emigracji pracuję w podejściu CBT. Więcej: depresja i sen. Cena sesji 180 PLN, pierwsze spotkanie 15 minut bezpłatne. Płatność Blik, kartą, Apple Pay lub Google Pay.

Źródła

• Rosenthal N.E. et al. Seasonal affective disorder. Archives of General Psychiatry, 1984.
• American Psychiatric Association. DSM-5-TR, 2022 (seasonal pattern specifier).
• Golden R.N. et al. The efficacy of light therapy. American Journal of Psychiatry, 2005.