Сезонная депрессия: почему осенью и зимой накрывает и что помогает

Алексей Левашев · психолог, подход КПТ

Каждый год по одному сценарию: приходит осень, день становится коротким, и будто кто-то приглушает в тебе свет. Всё время хочется спать, тянет на углеводы, нет сил и желания, а к весне само отпускает. Если узнаёшь это, речь может идти о сезонной депрессии. В северных широтах, включая Польшу с её тёмными зимами, она встречается часто. Разберём, почему так и что помогает.

Что такое сезонная депрессия

Сезонная депрессия, в медицине сезонное аффективное расстройство, это вариант депрессии с чёткой сезонностью: эпизоды повторяются в определённое время года и проходят, когда сезон меняется. Чаще всего это осенне-зимний тип. Это полноценная депрессия, просто с сезонным ритмом, а не «лень» и не «слабость». Об общей картине: депрессия: симптомы, виды и лечение.

Симптомы: чем отличается от обычной хандры

У осенне-зимней сезонной депрессии есть характерные черты:

• Постоянная сонливость, трудно вставать, сна будто всё время мало
• Упадок сил, всё даётся через силу
• Тяга к сладкому и мучному, набор веса
• Снижение настроения, потеря интереса и радости (ангедония)
• Желание «впасть в спячку», избегание общения

В отличие от лёгкой «осенней хандры», которая никак не мешает жить, сезонная депрессия заметно бьёт по работе, отношениям и самочувствию и держится неделями.

При чём здесь свет

Главный механизм связан с нехваткой дневного света. Когда световой день укорачивается, сбиваются внутренние биологические часы и обмен веществ, в которых участвуют мелатонин и серотонин. Отсюда сонливость, упадок сил и снижение настроения. Поэтому сезонная депрессия особенно характерна для северных стран и для людей, которые мало бывают на улице. В эмиграции это часто усугубляется: тёмная зима плюс стресс адаптации, оторванность от близких, меньше привычных радостей.

Что помогает

• Больше света. Бывать на улице днём, особенно в первой половине дня, даже в пасмурную погоду. Свет с улицы ярче, чем кажется.
• Световая терапия. Специальные лампы дневного света с доказанной эффективностью при сезонной депрессии. По возможности стоит обсудить с врачом.
• Режим и движение. Стабильный сон, физическая активность, особенно на дневном свету.
• Психотерапия. КПТ помогает и при сезонной депрессии, в том числе заранее готовиться к трудному сезону.
• Медикаменты при тяжёлой форме. Назначает врач, иногда курсом на «тёмные» месяцы.

Когда стоит обратиться к специалисту

За помощью стоит идти, если из года в год осенью и зимой состояние заметно ухудшается и мешает жить, а не просто «грустно от серого неба». Срочно, если появляются мысли о том, что без тебя было бы лучше: в Польше есть бесплатный кризисный телефон 116 123 и номер 112. К сезонной депрессии можно подготовиться заранее, и тогда сезон проходит легче.

Если ты в Польше или другой стране ЕС

Я работаю онлайн с людьми из Беларуси, Украины и других стран, по-русски, по-белорусски и по-польски. С сезонной депрессией и состояниями на фоне эмиграции работаю в подходе КПТ. Больше по теме: депрессия и сон. Стоимость сессии 180 PLN, первая встреча 15 минут бесплатно. Оплата Blik, картой, Apple Pay или Google Pay.

Источники

• Rosenthal N.E. et al. Seasonal affective disorder. Archives of General Psychiatry, 1984.
• American Psychiatric Association. DSM-5-TR, 2022 (seasonal pattern specifier).
• Golden R.N. et al. The efficacy of light therapy. American Journal of Psychiatry, 2005.