Test wypalenia zawodowego
12 pytań wg 3 skal: wyczerpanie emocjonalne, cynizm, spadek efektywności. Wynik od razu, bezpłatnie, bez rejestracji. Pokaże, w której fazie wypalenia się znajdujesz.
Co mierzy ten test
Test zbudowano na trzywymiarowym modelu wypalenia, przyjętym we współczesnej psychologii klinicznej i oficjalnie ujętym w Międzynarodowej Klasyfikacji Chorób (ICD-11, WHO, 2019, jako „zjawisko zawodowe”). Każdy z trzech wymiarów to osobny aspekt wypalenia:
- Wyczerpanie emocjonalne: uczucie, że zasoby wewnętrzne się skończyły; zmęczenie nieprzechodzące po odpoczynku.
- Cynizm (depersonalizacja): emocjonalne oddzielenie od pracy, utrata sensu, rozdrażnienie, dystans wobec współpracowników i klientów.
- Spadek efektywności: poczucie, że przestałeś sobie radzić, wątpliwości co do własnych kompetencji.
Jak rozwija się wypalenie
Wypalenie zwykle przebiega falowo: najpierw rośnie wyczerpanie emocjonalne (klasyczny okres „zaharowania”), potem dołącza cynizm jako mechanizm obronny, a w finale spada poczucie własnej skuteczności. Czasem te trzy fazy nakładają się, czasem przeplatają. Im wcześniej rozpoznasz wzorzec, tym taniej z niego wyjść.
Jak interpretować wynik
Każda skala oceniana jest od 0 do 16 punktów (cztery pytania w skali 0-4):
| Punkty | Poziom | Co oznacza |
|---|---|---|
| 0-5 | Niski | Ta forma wypalenia nie jest u ciebie wyraźna |
| 6-10 | Umiarkowany | Objawy są obecne, ale w granicach funkcjonalności |
| 11-16 | Wysoki | Warto sprawdzić, jak wpływa to na życie i pracę |
Czego ten test nie robi
- Nie diagnoza. Wypalenie nie jest odrębną chorobą wg DSM-5, ale wpływa na jakość życia, sen, relacje, może przekształcić się w epizod depresyjny lub lękowy.
- Nie odróżnia wypalenia od depresji. Wyczerpanie emocjonalne i utrata zainteresowania zdarzają się także przy depresji. Diagnostykę różnicową robi klinicysta.
- Nie uwzględnia kontekstu. Sezonowe obciążenie, czasowy projekt, przeprowadzka mogą dać wysoki wynik; sprawdź, czy trwa to miesiącami.
Co działa
Wypalenie dobrze odpowiada na połączenie systemowych zmian w pracy (obciążenie, kontrola, jasność oczekiwań) oraz CBT lub ACT do pracy z przekonaniami „nie wolno się zatrzymywać”, „beze mnie wszystko runie”. Przy nasilonym wyczerpaniu najpierw potrzebny jest realny odpoczynek, potem praca ze specjalistą. Więcej w artykule „Wypalenie zawodowe: objawy, fazy, jak wychodzić”.
O tym teście
Ten test zebrałem na podstawie ogólnie przyjętego trzywymiarowego modelu wypalenia, opisanego w literaturze klinicznej oraz ujętego w ICD-11 WHO jako „zjawisko zawodowe”. Każde pytanie napisałem językiem, którym ludzie naprawdę opisują swoje stany. Bez slangu HR i kancelarii.
Co daje. Nie pytanie „czy wypaliłeś się w ogóle”, lecz twój profil na trzech skalach. To istotne: wczesny etap (samo wyczerpanie) leczy się odpoczynkiem i snem, zaawansowany (z cynizmem i spadkiem efektywności) zwykle wymaga poważnych zmian w pracy i pomocy specjalisty.
Czego nie daje. Diagnozy. Wypalenie nie jest osobną chorobą wg DSM-5, lecz w ICD-11 zostało oficjalnie uznane za zjawisko zawodowe. Objawy przypominają depresję i lęk, dlatego warto sprawdzić się u specjalisty.
Wszystkie pytania sformułowano niezależnie po polsku na podstawie ogólnodostępnych klinicznych modeli wypalenia, opisanych we współczesnej literaturze. Źródło: World Health Organization, International Classification of Diseases (ICD-11), 2019.
Jeśli wynik cię niepokoi
Więcej w artykule i o tym, jak wygląda praca z wypaleniem na sesjach
Czytaj artykuł Bezpłatne 15 minutInne testy: Na współuzależnienie · Na perfekcjonizm · PHQ-9 na depresję · Wszystkie testy