Panika przy zasypianiu: dlaczego zalewa, gdy dopiero zaczynasz zasypiać

Aliaksei Levashou · psycholog, psychotraumatolog, podejście CBT

Jesteś zmęczony, położyłeś się, zaczynasz zapadać w sen. I w tym samym momencie ciało wzdraga się, jakbyś gdzieś spadał, przechodzi przez nie fala strachu, i budzisz się gwałtownie. Serce wali. I wszystko od nowa: ledwie zacząłeś zasypiać, znów szarpnięcie i pobudka.

To panika przy zasypianiu. Straszy w szczególny sposób: wydaje się, że niebezpieczne jest właśnie rozluźnianie się, jakby wystarczyło puścić kontrolę i stanie się coś złego. W rzeczywistości jest odwrotnie, i zaraz rozłożymy dlaczego.

Co dzieje się w chwili zasypiania

Zasypianie to nie przełącznik, a przejście. Mózg stopniowo przekazuje sterowanie ciału: zwalnia oddech, spada puls, rozluźniają się mięśnie, zmienia się praca świadomości. Dla spokojnej osoby jest to niezauważalne. Dla lękowej każde z tych przesunięć może stać się lękiem.

Lękowy mózg przywykł wszystko kontrolować. A zasypianie to właśnie rezygnacja z kontroli. W chwili, gdy ciało zaczyna się wyłączać, mózg się boi: „tracę sterowanie, a nuż to niebezpieczne", i na wszelki wypadek wyrzuca adrenalinę. Adrenalina daje szarpnięcie, wzdragasz się i podrywasz w pełnym lęku. Sen przerwany, cykl rusza od nowa.

Często dochodzi do tego szarpnięcie hipnagogiczne (mioklonie przysenne): mimowolny skurcz mięśni na granicy snu, wrażenie, jakbyś się potknął albo spadał. Samo w sobie jest u większości ludzi i całkowicie nieszkodliwe. Ale lękowy mózg czepia się go i dobudowuje strach.

Dlaczego strach budzi właśnie rozluźnianie się

Wielu opisuje to tak: „jakbym zasnął, to przestanę oddychać" albo „boję się stracić przytomność i nie obudzić się". To bardzo częsta lękowa myśl przy zasypianiu. Brzmi logicznie od środka strachu, ale fizjologicznie jest odwrotnie:

• Oddech we śnie reguluje się automatycznie, przez pień mózgu. Nie zależy od twojej kontroli i nie zatrzyma się od tego, że się rozluźniłeś.
• Utrata przytomności i zasypianie to różne rzeczy. Zasypianie jest bezpieczne, to coś, co ciało robi każdego dnia.
• Serce przy zasypianiu zwalnia, a nie zatrzymuje się. To norma, a nie awaria.

Czyli nie ma podstaw, żeby bać się rozluźnienia. Ale mózg, który raz przestraszył się tego przejścia, zaczyna je śledzić. A im uważniej śledzisz zasypianie, tym silniejsze pobudzenie i tym trudniej zasnąć. Tak powstaje pułapka.

Pułapka „muszę zasnąć"

Snu nie da się zrobić wysiłkiem. To nie czynność, a stan, który przychodzi sam, gdy ciało czuje bezpieczeństwo. Im mocniej starasz się zasnąć, kontrolujesz, sprawdzasz „no co, zasypiam czy nie", tym wyższe napięcie. A napięcie i sen się wykluczają.

Powstaje paradoks: próba zmuszenia się do snu sama nie pozwala zasnąć. Dlatego wyjście nie polega na tym, żeby starać się mocniej. Wyjście polega na zdjęciu z zasypiania zadania. Nie „muszę zasnąć", a „po prostu leżę, odpoczywam, i niech będzie, jak będzie".

Co robić w chwili, gdy zalało

Nie bój się szarpnięcia. Powiedz sobie: „to bezpieczna reakcja układu nerwowego, ciało po prostu przestawiło się na sen". Gdy nazywasz to, co się dzieje, włącza się kora przedczołowa i gasi lęk.

Przejdź na powolny oddech. Wdech na 4, wydech na 6 albo 8. Długi wydech włącza układ przywspółczulny, ten, który odpowiada za „odbój". Kilka cykli i pobudzenie zacznie opadać.

Zdejmij zadanie zaśnięcia. Pozwól sobie po prostu leżeć i odpoczywać bez celu zaśnięcia. Paradoksalnie, ale właśnie to najczęściej pozwala zapaść w sen.

Nie walcz z łóżkiem. Jeśli przez 20 minut tylko bardziej się nakręcasz, wstań, przy przygaszonym świetle zajmij się czymś spokojnym i nudnym, i wróć, gdy pojawi się senność. Tak łóżko nie wiąże się ze strachem.

Co pomaga, żeby przestało wracać

Usunąć to, co rozpędza. Kofeina po obiedzie, alkohol na noc (pomaga zasnąć, ale rozbija drugą połowę nocy i nasila lęk), jasne ekrany na godzinę przed snem.

Zrzucać lęk wcześniej. 30-40 minut przed snem wypisać na papier wszystko, co się kręci. Rozładowanemu mózgowi łatwiej puścić kontrolę.

Pracować ze strachem przed samym zasypianiem. To jądro problemu. W CBT rozkładamy katastroficzne myśli („przestanę oddychać", „nie obudzę się"), sprawdzamy je z rzeczywistością i stopniowo przywracamy ciału poczucie, że zasypiać jest bezpiecznie. Zwykle w ciągu 10-16 spotkań udaje się przerwać cykl.

Częste pytania