Dlaczego w nocy robi się strasznie: lęk przed snem i co z nim zrobić

Aliaksei Levashou · psycholog, psychotraumatolog, podejście CBT

W dzień niby jesteś w porządku. Sprawy, droga, praca, rozmowy. A bliżej nocy nadciąga. Robi się lękowo, czasem wprost strasznie, do głowy lezą myśli, które w dzień cię nie ruszały. I im mocniej chcesz zasnąć, tym mniej wychodzi.

To bardzo częsta historia. I ma zrozumiałe wytłumaczenie: rzecz nie w tym, że coś jest z tobą nie tak właśnie nocami. Rzecz w tym, jak zbudowany jest wieczór.

Dlaczego noc zaostrza lęk

Kilka rzeczy schodzi się razem właśnie ku nocy.

Znikają rozproszenia. Cały dzień masz czym zająć głowę: zadania, ludzie, telefon, droga. Lęk przy tym nigdzie nie znika, po prostu stoi w tle. Wieczorem wszystkie rozproszenia się wyłączają, kładziesz się, i pierwszy raz w ciągu dnia mózg nie ma czym się zająć. I dobiera się do wszystkiego, co odkładał.

Zmęczenie obniża kontrolę. Ku nocy zasób na samoregulację jest wyczerpany. Zmęczony mózg gorzej filtruje myśli i łatwiej stacza się w katastrofę. To, co w dzień wyglądało jak zadanie do rozwiązania, w nocy rozdyma się do „wszystko źle i nic się nie da naprawić".

Cisza i ciemność wzmacniają bezbronność. Gdy wokół ciemno i cicho, ciało instynktownie staje się bardziej czujne. To dawny mechanizm. Każdy wewnętrzny sygnał, skok pulsu, myśl, doznanie w klatce piersiowej, odbierany jest ostrzej.

Dochodzi strach, że się nie zaśnie. Jeśli takie noce już były, pojawia się drugi lęk, na wierzchu pierwszego: „a co, jeśli znów nie zasnę i jutro rozwalony dzień". I ten strach sam w sobie nie pozwala się rozluźnić. Powstaje błędne koło.

Jak to zwykle wygląda

Rozpoznajesz coś z tego?

• Kładziesz się i od razu rusza „przewijanie": rozmowy, błędy, co będzie jutro i za rok
• Pojawia się bezpodstawny strach, czasem z uczuciem w klatce piersiowej albo gulą w gardle
• Odkładasz moment, kiedy trzeba się położyć: serial, scrollowanie, byle nie zostać w ciszy
• Zasypiasz przy zapalonym świetle, telewizorze albo z telefonem w ręce
• Zasnąć udaje się dopiero nad ranem, a budzik już blisko

Jeśli tak, nie jesteś sam. To typowy obraz wieczornego lęku i da się z nim pracować.

Co pomaga uspokoić się wieczorem

Wyrzuć lęk na papier wcześniej. Nie w łóżku, a 30-40 minut przed snem. Wypisz listą wszystko, co się kręci: „niepokoi mnie, że...", „boję się, że...". Problemy się nie rozwiążą, ale przestaną się tłuc po głowie. Mózgowi łatwiej odpuścić to, co zapisane: nie musi już tego utrzymywać.

Zwolnij oddech. Gdy już się położyłeś i czujesz, że się rozpędzasz, oddychaj z długim wydechem: wdech na 4, wydech na 6 albo 8. Długi wydech włącza układ przywspółczulny, ten, który odpowiada za „odbój". Kilka minut i ciało zacznie zwalniać.

Nie walcz z łóżkiem. Jeśli leżysz dłużej niż 20 minut i tylko bardziej się nakręcasz, wstań. Przejdź do innego pokoju, przy przygaszonym świetle zajmij się czymś spokojnym i nudnym (nie telefon), i wróć, gdy pojawi się senność. Inaczej łóżko w głowie wiąże się z lękiem, i potem nawet widok poduszki będzie napinać.

Wyhamuj katastroficzne myśli. W nocy myśl „wszystko źle" wydaje się prawdą. Spróbuj zadać jej trzy pytania: to fakt czy przypuszczenie? Co przemawia przeciwko? Gdyby powiedział to ktoś bliski, co bym mu odpowiedział? To nie magia, ale przełącza mózg z trybu paniki w tryb rozumowania.

Uporządkuj wieczór. Kofeinę odstawić po obiedzie. Alkoholu nie używać „do rozluźnienia": pomaga zasnąć, ale rozbija drugą połowę nocy i nasila poranny lęk. Na godzinę przed snem schować jasne ekrany. Kłaść się mniej więcej o tej samej porze. Brzmi nudno, ale właśnie to tworzy fundament, na którym działa cała reszta.

Kiedy to już nie zwykły stres

Jedna lękowa noc przed ważnym dniem jest normalna. Ale są oznaki, że pora nie radzić sobie w pojedynkę, a przyjrzeć się temu ze specjalistą:

• Strasznie i lękowo niemal każdego wieczoru, i tak kilka tygodni z rzędu
• Zacząłeś bać się samego momentu, kiedy trzeba się położyć
• Przez niedosypianie cierpią praca, nastrój, relacje
• Pojawił się lęk z wyprzedzeniem: w dzień już myślisz o tym, jak minie noc
• Budzi cię ostrymi atakami z kołataniem serca i przerażeniem

Najczęściej za uporczywym wieczornym lękiem stoi zaburzenie lękowe. Dobra wiadomość jest taka, że to jedno z najlepiej zbadanych i najlepiej poddających się pracy. W CBT zwykle w ciągu 10-16 spotkań udaje się obniżyć lęk tła i przywrócić normalny sen: rozkładamy na czynniki, co dokładnie rozpędza wieczór, i uczymy się to zatrzymywać.

Częste pytania