Газлайтинг: как заметить, что твою реальность переписывают

Алексей Левашев · психолог, психотравматолог, подход КПТ

«Тебе показалось». «Я такого не говорил». «Ты всё преувеличиваешь». «С тобой невозможно нормально разговаривать». Если ты слышишь подобные фразы регулярно, и после разговора чувствуешь себя виноватым, растерянным, неуверенным в собственном восприятии, скорее всего, ты сталкиваешься с газлайтингом.

Что такое газлайтинг

Газлайтинг: форма психологического насилия, при которой один человек систематически заставляет другого сомневаться в своём восприятии реальности. Название пришло из фильма 1944 года «Газовый свет», где муж убеждает жену, что она сходит с ума.

Важное слово тут: систематически. Разовый спор, где кто-то сказал «ты преувеличиваешь», это ещё не газлайтинг. Проблема начинается, когда это становится паттерном. Когда ты раз за разом выходишь из разговора с ощущением, что это ты неправ. Что это ты слишком чувствительный. Что это с тобой что-то не так.

Как это работает

Газлайтер не всегда делает это намеренно. Иногда это просто усвоенный способ общения: так разговаривали в его семье, и он не знает другого. Но результат один и тот же.

Механизм простой. Ты озвучиваешь своё чувство или наблюдение. Например: «Мне было обидно, когда ты так сказал при людях». В здоровых отношениях партнёр это услышит. Может не согласиться, но признает твоё чувство.

При газлайтинге происходит другое. Твоё чувство отрицается: «Никто ничего такого не заметил, ты вечно всё раздуваешь». Или переворачивается: «А что, мне нельзя было пошутить? У тебя совсем нет чувства юмора». Или используется как атака: «Ты опять начинаешь скандал на ровном месте».

Со временем ты перестаёшь доверять себе. Начинаешь сомневаться: может, правда я слишком чувствительный? Может, я действительно всё преувеличиваю? Это и есть цель газлайтинга, осознанная или нет: лишить тебя внутренней опоры.

Признаки того, что ты в этой ситуации

Ты постоянно извиняешься. Даже когда не понимаешь, за что именно. Просто на всякий случай, чтобы не было конфликта.

Ты чувствуешь себя «не таким». Слишком эмоциональным, слишком требовательным, слишком ранимым. Хотя раньше так о себе не думал.

Ты перестал рассказывать друзьям о том, что происходит дома. Потому что боишься, что они подумают, что ты сам виноват. Или потому что не знаешь, как объяснить. Со стороны всё вроде нормально.

Ты перепроверяешь себя по пять раз. Точно ли он это говорил? Может, я и правда неправильно запомнил?

После разговора с этим человеком тебе регулярно становится хуже, а не лучше. Вместо ясности получаешь ещё больше тумана.

Почему из этого сложно выйти

Потому что газлайтинг подтачивает тот самый инструмент, который нужен для выхода: доверие к себе. Когда ты не уверен в своём восприятии, тебе трудно принять решение. Трудно сказать: «Со мной так нельзя».

К тому же газлайтинг часто идёт вместе с хорошими моментами. Человек бывает нежным, внимательным, заботливым. И тогда кажется: «Ну вот, всё хорошо, значит, я выдумал проблему». Этот контраст и держит.

Что делать

Начни записывать. Буквально. Фиксируй разговоры, свои чувства после них, конкретные фразы. Когда начнёшь сомневаться в себе, перечитай. Это помогает вернуть опору на собственное восприятие.

Поговори с кем-то, кому доверяешь. Другом, родственником, терапевтом. Не для того, чтобы тебя пожалели, а чтобы получить внешнюю точку зрения. Когда долго живёшь внутри газлайтинга, реальность искажается, и нужен кто-то снаружи, кто поможет её выровнять.

Обратись к специалисту. Газлайтинг может оставить глубокие следы: тревогу, проблемы с самооценкой, трудности в новых отношениях. С этим можно и нужно работать.