Zniekształcenia poznawcze: 10 głównych typów

Zniekształcenia poznawcze: systematyczne błędy myślenia, w których mózg postrzega rzeczywistość nieobiektywnie. Koncepcja wprowadzona przez Aarona Becka (1976) i rozwinięta przez Davida Burnsa (1980), centralna w terapii poznawczo-behawioralnej (CBT). Zniekształcenia poznawcze ma każdy. Problem zaczyna się, gdy stają się automatyczne i podtrzymują lęk, depresję lub inne stany. Leczone przez świadomość + weryfikację rzeczywistości + zastąpienie zrównoważonymi myślami.

Idea jest prosta: nie reagujemy bezpośrednio na sytuacje. Między sytuacją a naszą emocją zawsze jest pośredni krok: interpretacja. Jeśli interpretacja jest zniekształcona, emocja też jest zniekształcona. Beck zauważył u pacjentów z depresją powtarzające się wzorce zniekształceń i je opisał. Burns w książce „Feeling Good" (1980) sformułował listę 10 klasycznych zniekształceń, która do dziś jest narzędziem pracy w CBT.

10 głównych zniekształceń poznawczych

1. Myślenie czarno-białe (polaryzacja)

Świat dzieli się na „wszystko albo nic". Jakakolwiek częściowa porażka postrzegana jako pełna klęska. Jakikolwiek sukces poniżej 100% jako przegrana.

„Nie zdałem jednego egzaminu. Znaczy jestem totalnym nieudacznikiem."

2. Nadmierne uogólnienie

Jedno negatywne wydarzenie interpretowane jako „zawsze" i „nigdy". Słowa „zawsze", „nigdy", „wszyscy", „nikt" są sygnałami tego zniekształcenia.

„Nie zaprosili mnie na spotkanie. Nigdy nikt mnie nigdzie nie zaprasza."

3. Filtr mentalny

Z całego doświadczenia wyławiany tylko negatyw, reszta ignorowana. Jeden chłodny komentarz na 50 dobrych odbierany jako „porażka".

„Z 30 osób 1 wyszła z mojego wykładu. Wykład był słaby."

4. Dyskwalifikacja pozytywów

Dobre „się nie liczy". Pochwałę tłumaczy się przypadkiem, sukces grzecznością, miłość obowiązkiem.

„Pochwalili mnie, ale tylko dlatego że im się nie chciało mnie zasmucić."

5. Pospieszne wnioski

Dwie odmiany: czytanie w myślach (zakładać co myślą inni) i przewidywanie przyszłości (być pewnym jak się skończy).

„Nie odpowiedziała na wiadomość, znaczy mnie nienawidzi." „Oblałem rozmowę kwalifikacyjną, nie ma sensu się przygotowywać."

6. Katastrofizacja i pomniejszanie

Wyolbrzymianie znaczenia problemów i pomniejszanie własnych zalet lub sukcesów. Czasem nazywane „efektem lornetki": swoje złe z bliska, swoje dobre z daleka.

„Pomyliłem się w pracy, teraz mnie zwolnią i nigdy nie znajdę pracy." (katastrofizacja) „Zrobiłem dobry projekt, ale to przypadek." (pomniejszanie)

7. Uzasadnianie emocjonalne

„Czuję, że to prawda, znaczy to prawda". Emocja używana jako dowód faktu.

„Czuję winę. Znaczy jestem winny." „Boję się latać. Znaczy samoloty są niebezpieczne."

8. Powinność („muszę", „powinienem")

Sztywne zasady o tym jak „powinno być". Słowa „muszę", „powinienem", „trzeba", „nie wolno" są sygnałami. Tworzą lęk i poczucie winy jeśli skierowane na siebie, gniew i frustrację jeśli na innych.

„Muszę być produktywny każdego dnia." „Powinni mnie byli uprzedzić wcześniej."

9. Etykietowanie

Zamiast opisu zachowania nakładana jest uogólniająca etykieta na osobowość.

„Pomyliłem się. Jestem nieudacznikiem." (zamiast „popełniłem błąd") „Spóźnił się. Jest nieodpowiedzialny." (zamiast „spóźnił się")

10. Personalizacja i obwinianie

Nadmierne branie na siebie odpowiedzialności za cudze reakcje i wydarzenia. Albo odwrotnie, obwinianie innych za swoje emocje.

„Jest dziś smutny. Pewnie przeze mnie." „To ty mnie zdenerwowałeś."

Jak pracować ze zniekształceniami poznawczymi w CBT

Standardowa technika składa się z trzech kroków:

Krok 1: Zauważyć

Gdy zauważasz silną emocję (strach, lęk, gniew, smutek), zapytaj siebie: „Jaka myśl była teraz w mojej głowie?". Zapisz dosłownie.

Krok 2: Zidentyfikować zniekształcenie

Spojrzeć na listę 10 typów powyżej. Które zniekształcenie pasuje? Często kilka naraz.

Krok 3: Zweryfikować i przeformułować

Zadać sobie pytania:

Sformułować zrównoważoną myśl na podstawie odpowiedzi. Nie „pozytywną", ale bardziej dokładną i realistyczną.

Kiedy wymagana terapia

Wszyscy okresowo wpadamy w zniekształcenia poznawcze. To normalna część ludzkiego myślenia. Problem staje się kliniczny, gdy zniekształcenia:

W tych przypadkach pomaga CBT. Bazowy protokół CBT przy lęku i depresji koncentruje się właśnie na pracy ze zniekształceniami. U większości zauważalne zmiany pojawiają się w ciągu 8-12 sesji.

Chcesz popracować ze swoimi wzorcami myślenia?

Możemy przyjrzeć się twoim typowym zniekształceniom i zrozumieć jak z nimi pracować. 15 minut bezpłatnie.

Bezpłatne 15 minut Więcej o CBT

Powiązane tematy