Syndrom oszusta: co to jest, objawy, jak sobie radzić

Aliaksei Levashou · psychotraumatolog, CBT

Dostajesz awans, bronisz dyplomu, kończysz trudny projekt. Obiektywnie sukces. Wewnątrz poczucie: „miałem szczęście”, „przeceniają mnie”, „zaraz zrozumieją, że sobie nie radzę”. Znajome? To syndrom oszusta, jeden z najbardziej rozpowszechnionych i jednocześnie najmniej zauważalnych przeżyć psychologicznych u osób z wysokimi standardami.

Czym jest syndrom oszusta

Termin wprowadziły w 1978 roku amerykańskie psycholożki Pauline Clance i Suzanne Imes w badaniu odnoszących sukcesy kobiet. Opisały fenomen, w którym osoba systematycznie przypisuje swoje osiągnięcia czynnikom zewnętrznym (szczęściu, błędowi otoczenia, oszukaniu systemu) i nie potrafi przyswoić sukcesu jako części własnej kompetencji.

Bazowa dynamika wygląda tak:

  1. Dostajesz nowe zadanie lub wyzwanie.
  2. Czujesz silny lęk, strach przed porażką.
  3. Włącza się jedna z dwóch strategii: albo perfekcjonistyczne przeciążenie (harujesz dużo więcej, niż trzeba), albo prokrastynacja z awaryjnym finiszem.
  4. Osiągasz rezultat.
  5. Przypisujesz sukces zewnętrznemu: „miałem szczęście”, „udało się dzięki przeciążeniu, nie dzięki umiejętności”, „nikt nie zauważył, że pływam”.
  6. Cykl powtarza się przy nowym zadaniu. Lęk narasta.

Obiektywne sukcesy się kumulują, a wewnętrzne poczucie własnej kompetencji nie rośnie. Z czasem obciążenie może prowadzić do wypalenia, zaburzeń lękowych, depresji.

Pięć typów syndromu oszusta

Psycholożka Valerie Young na podstawie praktyki klinicznej wyróżniła pięć typów. Często się przeplatają, ale jeden zwykle dominuje:

1. Perfekcjonista. Stawia nierealistycznie wysokie poprzeczki. Każdy wynik poniżej 100% odbiera jako porażkę. Po zakończeniu projektu skupia się na tym, co można było zrobić lepiej.

2. Ekspert. Uważa, że musi wiedzieć wszystko w swojej dziedzinie, zanim „ma prawo” pretendować do stanowiska lub brać się za zadanie. Stale się uczy, ale nigdy nie czuje się wystarczająco przygotowany. Boi się pytań, na które nie zna odpowiedzi.

3. Geniusz-samotnik. Pewny, że kompetencja oznacza „wszystko rozumieć od pierwszego razu, bez pomocy i bez wysiłku”. Jeśli zadanie nie wychodzi od razu, czuje się oszustem. Boi się prosić o pomoc, bo to oznaczałoby uznanie własnej „niedoskonałości”.

4. Solista. Uważa, że musi radzić sobie sam. Otrzymanie pomocy zrównane jest z uznaniem niekompetencji. Często bierze na siebie zbyt wiele i wypala się.

5. Superbohater. Udowadnia kompetencję przez nadwysiłki i wielozadaniowość. Pracuje najdłużej, ciągnie kilka ról jednocześnie. Każda „pauza” wywołuje lęk.

Który typ rozpoznajesz u siebie? U większości osób dominuje jeden-dwa.

Objawy

Jeden-dwa objawy znajome są prawie każdemu. Gdy jest ich sześć-osiem i wpływają na pracę, relacje, samopoczucie, warto pracować nad tym celowo.

Dlaczego się pojawia

Współczesne badania wskazują na połączenie czynników:

Kontekst rodzinny. Dwa częste wzorce. Pierwszy: rodzina wyróżniała jedno dziecko jako „mądre”, drugie jako „utalentowane”, i role były sztywne. Gdy dziecko trafia w sytuację, w której jego „rola” się nie potwierdza, czuje się oszustem. Drugi wzorzec: rodzina chwaliła tylko za rezultat, wysiłek się nie liczył, miłość była warunkowa. Powstało przekonanie „kochają mnie za osiągnięcia, bez nich jestem nikim”.

Perfekcjonizm jako obrona. Jeśli w dzieciństwie błędy były karane lub wyśmiewane, psychika uczy się bronić przez nadprzygotowanie. W dorosłym życiu ta strategia nadal działa na autopilocie.

Przynależność do mniejszości w środowisku. Pierwsze pokolenie w rodzinie z wyższym wykształceniem. Kobieta w zawodzie technicznym. Emigrant wśród miejscowych kolegów. Gdy wokół jest mało osób „takich jak ty”, pojawia się dodatkowe obciążenie „udowodnić”, „nie zawieść swoich”, „nie potwierdzić stereotypów”.

Emigracja. Osobna historia. Po przeprowadzce często traci się zwykły kapitał społeczny, zawód może nie być uznawany, język niewystarczający, kody kulturowe inne. Na to nakłada się syndrom oszusta: „oni tu wszyscy są mądrzejsi”, „nie mam prawa tu pracować”, „oszukałem system, że mnie wzięli”.

Biologia. Lękowy temperament zwiększa ryzyko. To część podłoża, ale nie wyrok.

Jeśli rozpoznałeś siebie i chcesz wiedzieć, co z tym zrobić, można przyjść na 15 minut bezpłatnie. Opowiem, jak wygląda praca z syndromem oszusta w CBT, i jak można to zastosować w twojej sytuacji.

15 minut, bez opłaty i zobowiązań. Umów 15 minut

Co pomaga: podejścia oparte na badaniach

1. Dziennik osiągnięć i realnej informacji zwrotnej

Raz w tygodniu zapisuj: co zrobiłeś, jaką otrzymałeś reakcję, co obiektywnie się udało. Skupienie na faktach, bez interpretacji. To działa przeciw filtracji poznawczej, przy której mózg automatycznie odrzuca pozytywną informację zwrotną i zachowuje negatywną. Zobacz zniekształcenia poznawcze.

2. Oddzielenie faktów od interpretacji

Gdy pojawia się myśl „nie radzę sobie”, zapisz ją i obok zapisz fakty, które ją potwierdzają, oraz fakty, które jej zaprzeczają. Najczęściej faktów „przeciw” jest więcej niż „za”. To bazowe ćwiczenie CBT.

3. Przeformułowanie standardu

Perfekcjoniści często porównują swoją pracę do wyobrażonego ideału zamiast do realistycznej średniej. Zapytaj: „Jaki jest średni poziom w tej roli? Jaki minimalny akceptowalny? Gdzie ja jestem względem nich?” Częściej okazuje się, że twój poziom jest powyżej średniej, a wcześniej wydawał się poniżej.

4. Przyjmowanie pomocy jako umiejętność

Dla typu „solista” i „geniusz-samotnik”: poproś o pomoc w bezpiecznej sytuacji, gdzie cena błędu jest niska. Zauważ, że nie upadłeś, nie „zdemaskowałeś się”. Gromadzenie takiego doświadczenia zmienia bazowe przekonanie „pomoc równa się niekompetencji”.

5. Rozmowa z innymi

Większość osób z syndromem oszusta jest pewna, że są wyjątkowe w swoich wątpliwościach. Dowiedzieć się, że twój najbardziej kompetentny kolega też uważa się za oszusta, często okazuje się znaczącym doświadczeniem. W terapii praca grupowa nad tym tematem jest szczególnie skuteczna.

6. Praca z bazowymi przekonaniami

Głębiej powierzchownych myśli leżą bazowe schematy w rodzaju „jestem niewystarczający”, „przyjmą mnie tylko za osiągnięcia”, „bez idealnego rezultatu jestem nikim”. Przepracowuje się je w terapii schematów i CBT na głębszym poziomie, zwykle przez 12-20 sesji.

Kiedy potrzebna jest psychoterapia

Praca samodzielna jest skuteczna przy łagodnych formach. Terapia potrzebna, jeśli:

CBT przy syndromie oszusta zwykle daje znaczącą poprawę w 8-16 sesjach. Przy głębszej pracy ze schematami dłużej, 6-12 miesięcy.

Jeśli jesteś emigrantem

U emigrantów syndrom oszusta często nakłada się na stres adaptacyjny. Typowe cechy:

Część z tego to realne trudności adaptacyjne, część to klasyczny syndrom oszusta. Praca nad tym w terapii pomaga oddzielić jedno od drugiego. Zobacz też lęk emigracyjny.

Mity

„To tylko u kobiet”. Pierwsze badanie dotyczyło kobiet, ale późniejsze dane pokazują rozpowszechnienie również u mężczyzn, którzy po prostu mniej o tym mówią publicznie.

„To pożyteczna motywacja”. Czasem umiarkowany lęk mobilizuje. Ale chroniczny syndrom oszusta częściej hamuje, niż popycha. Ludzie rezygnują z możliwości, nie cenią dostatecznie swojej pracy, wypalają się.

„To samo przejdzie”. Nie przejdzie. Im więcej sukcesów, tym silniejszy dysonans poznawczy, i częściej się pogłębia, niż łagodnieje.

„Trzeba po prostu uwierzyć w siebie”. „Uwierz w siebie” działa mniej więcej tak samo, jak „nie smuć się” przy depresji. Potrzebne są konkretne techniki pracy z myślami i zachowaniem, nie hasła.

Jeśli jesteś w Polsce lub w innym kraju UE

Pracuję online w języku polskim, rosyjskim i białoruskim. Z tematami syndromu oszusta, perfekcjonizmu, wypalenia, lęku, w tym u emigrantów. Cena sesji 180 PLN, pierwsze spotkanie 15 minut bezpłatne. Płatność Blik, kartą, Apple Pay lub Google Pay. Rezerwacja przez stronę z cennikiem albo bezpośrednio w kalendarzu na stronie głównej.

Źródła

✦