Niska samoocena: przyczyny, objawy i jak ją podnieść

Aliaksei Levashou · psychotraumatolog, CBT

Zrobiłeś coś dobrze, ale w głowie tylko to, że mogło być lepiej. Pochwalili cię, i od razu myśl: po prostu z grzeczności. Przed każdym krokiem z góry jesteś pewien, że nie wyjdzie, a jeśli wyszło, znaczy miałeś szczęście. Jeśli to o tobie, najpewniej chodzi o niską samoocenę. Dobra wiadomość: to nie wyrok i nie charakter, tylko coś, z czym się pracuje. Zobaczmy, jak jest urządzona.

Czym jest niska samoocena

W podejściu poznawczo-behawioralnym samoocenę rozumie się jako ogólne przekonanie o własnej wartości. Przy niskiej samoocenie u podstaw leży głębokie nastawienie w rodzaju „nie jestem dość dobry", „jest ze mną coś nie tak", „jestem gorszy od innych". Kształtuje się z doświadczenia i potem działa jak filtr: człowiek zauważa to, co je potwierdza, a przepuszcza obok to, co mu przeczy. Dlatego nawet obiektywne sukcesy same w sobie nie leczą samooceny: filtr ich po prostu nie zalicza.

Objawy

• Ostra samokrytyka. Wewnętrzny głos, który komentuje każde potknięcie i unieważnia osiągnięcia.
• Ciągłe porównywanie. Porównujesz się z innymi i niemal zawsze nie na swoją korzyść.
• Trudno przyjmować dobre. Komplementy się odbijają, prosić o coś dla siebie jest niezręcznie.
• Unikanie. Nie bierzesz się za nowe ze strachu przed porażką, rezygnujesz z szans z góry.
• Zależność od cudzego zdania. Samopoczucie trzyma się na aprobacie otoczenia.

Skąd się bierze

Korzenie zwykle są we wczesnym doświadczeniu. Krytyka zamiast wsparcia, miłość za osiągnięcia, porównywanie z innymi dziećmi, prześladowanie, doświadczenie, w którym cię unieważniano, to wszystko kształtuje podstawowe „nie jestem dość dobry". Obok nierzadko idą perfekcjonizm i głębsza warstwa, toksyczny wstyd. Czasem niska samoocena pojawia się też później, po serii porażek, stracie, ciężkim rozstaniu albo przeprowadzce, gdy zwykłe oparcia się zawaliły.

Jak sama się podtrzymuje

Najważniejsze dla zrozumienia: niska samoocena żyje w błędnym kole. Przekonanie „mi nie wyjdzie" rodzi lęk i każe albo unikać, albo dawać z siebie ponad siły. Jeśli unikasz, nie dostajesz nowego doświadczenia, i przekonanie zostaje nietknięte. Jeśli coś się udaje, wewnętrzny krytyk to unieważnia: miałeś szczęście, każdy by potrafił. A każde potknięcie zalicza się jako dowód. Wychodzi na to, że koło potwierdza samo siebie, i z zewnątrz wygląda to jak „fakty", choć w rzeczywistości to praca filtra.

Co pomaga

• Złapać wewnętrznego krytyka. Zauważać samokrytyczne myśli i sprawdzać je jak hipotezy, a nie jak fakty. „Jestem do niczego" to myśl, a nie prawda.
• Zaliczać dobre. Celowo zauważać i zapisywać to, co się udało i za co cię cenią. Filtr jest ustawiony przeciw tobie, i trzeba go przestawiać ręcznie.
• Eksperymenty behawioralne. Próbować tego, czego unikasz, i patrzeć na realny wynik, a nie na prognozę krytyka. Tak zbiera się doświadczenie, które przeczy przekonaniu.
• Życzliwość do siebie. Odnosić się do siebie jak do bliskiej osoby, a nie jak do oskarżonego. Współczucie wobec siebie podnosi samoocenę lepiej niż bicie się, pokazują to badania z różnych stron.
• Oddzielić wartość od osiągnięć. Jesteś wartościowy nie za wyniki, tylko po prostu jako człowiek. Na tym buduje się stabilna samoocena.

Kiedy sięgnąć po pomoc

Po pomoc ma sens iść, jeśli niska samoocena przeszkadza pracować, budować relacje i próbować nowego, idzie ramię w ramię z lękiem albo przygnębieniem. Niska samoocena często splata się z depresją i zaburzeniami lękowymi, i pracuje się z nią celowo w CBT: to jeden z najbardziej odpowiadających na terapię tematów.

Jeśli jesteś w Polsce lub w innym kraju UE

Pracuję online w języku polskim, rosyjskim i białoruskim. Pracuję z samooceną, perfekcjonizmem, samokrytyką i wstydem. Na emigracji samoocena nierzadko spada: nowy język, cudze reguły, poczucie, że zaczynasz od zera. Więcej: samoocena i perfekcjonizm. Cena sesji 180 PLN, pierwsze spotkanie 15 minut bezpłatne. Płatność Blik, kartą, Apple Pay lub Google Pay.

Źródła

• Fennell M. Overcoming Low Self-Esteem. Robinson, 1999.
• Beck J.S. Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond. Guilford Press, 2020.
• Orth U., Robins R.W. The development of self-esteem. Current Directions in Psychological Science, 2014.
• Neff K. Self-compassion: an alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2003.