Szok kulturowy: etapy adaptacji w nowym kraju i jak go przejść

Aliaksei Levashou · psychotraumatolog, CBT

Pierwsze tygodnie po przeprowadzce wszystko było jaskrawe: nowe ulice, inne życie, poczucie przygody. A potem jakby wyłączono światło. Wszystko obce i niejasne, proste sprawy zabierają mnóstwo sił, nachodzi drażliwość i tęsknota, a w głowie kręci się „może niepotrzebnie wyjechałem". Jeśli to znajome, jesteś najpewniej w szoku kulturowym. To normalna część adaptacji. Zobaczmy, jak jest urządzona.

Czym jest szok kulturowy

Pojęcie wprowadził antropolog Kalervo Oberg. Szok kulturowy to stres i dezorientacja z tego, że wokół wszystko działa inaczej, niż przywykłeś: język, zasady, normy komunikacji, drobiazgi codzienności. W domu działałeś na autopilocie, a tutaj nawet proste rzeczy wymagają wysiłku i uwagi. To nie kaprys i nie niewdzięczność. Psychika jest po prostu przeciążona ciągłą nowością i reaguje napięciem.

Etapy adaptacji

Adaptacja zwykle idzie po krzywej z kilku faz. U różnych osób terminy są różne, ale ogólny rysunek jest podobny.

• Miesiąc miodowy. Wszystko nowe i ciekawe, jesteś na fali, widzisz plusy i przygodę.
• Kryzys, sam szok kulturowy. Nowość przestaje cieszyć i zaczyna przygniatać. Drażliwość, tęsknota za domem, zmęczenie, poczucie, że nie dajesz rady. Najtrudniejsza faza.
• Stopniowa adaptacja. Pojawiają się rutyna, rozumienie zasad, pierwsi swoi ludzie. Robi się lżej.
• Akceptacja. Żyjesz w nowej kulturze, nie tracąc swojej. To już nie przetrwanie, tylko życie.

Dlaczego faza spadku jest tak ciężka

W fazie kryzysu nachodzi wszystko naraz: język idzie z trudem, zwykłe role i status jakby się nie liczą, nie ma swojej sieci wsparcia, a drobne sprawy codzienne zjadają siły. Na to często nakładają się lęk po przeprowadzce i wina wobec tych, którzy zostali. Psychika się wyczerpuje, i stąd drażliwość, przygnębienie i myśli „to wszystko był błąd". To prawidłowy spadek, a nie wyrok na twoją decyzję.

Co pomaga przejść

• Wiedzieć, że to prawidłowe. Spadek to nie „jest ze mną coś nie tak", tylko oczekiwana faza. Samo zrozumienie zdejmuje część lęku.
• Nie bohaterzyć. Daj sobie czas i obniż wymagania wobec siebie. Adaptacja to maraton, a nie sprint.
• Stworzyć oparcia. Rutyna, znane rytuały, zrozumiałe sprawy przywracają poczucie kontroli.
• Uczyć się języka po trochu. Nawet podstawowy język gwałtownie obniża codzienny stres.
• Nie izolować się. Więź ze swoimi i stopniowe poznawanie miejscowych bardzo pomagają.
• Dbać o siebie. Sen, odpoczynek, troska o ciało, inaczej spadek łatwo przechodzi w wyczerpanie.

Kiedy sięgnąć po pomoc

Szok kulturowy mija sam, ale czasem faza spadku się przedłuża i przechodzi w zaburzenie lękowe, depresję albo wypalenie. Po pomoc warto iść, jeśli przygnębienie i lęk trzymają się miesiącami, przeszkadzają pracować i kontaktować się, coraz bardziej się izolujesz albo pojawia się poczucie beznadziei. To już nie zwykła adaptacja, i z tym dobrze pracuje terapia.

Jeśli jesteś w Polsce lub w innym kraju UE

To jeden z głównych tematów, z którymi do mnie przychodzą. Pracuję online w języku polskim, rosyjskim i białoruskim, i rozumiem adaptację od środka. Więcej: emigracja i adaptacja. Cena sesji 180 PLN, pierwsze spotkanie 15 minut bezpłatne. Płatność Blik, kartą, Apple Pay lub Google Pay.

Źródła

• Oberg K. Cultural shock: adjustment to new cultural environments. Practical Anthropology, 1960.
• Lysgaard S. Adjustment in a foreign society (U-curve hypothesis). 1955.
• Berry J.W. Acculturation: living successfully in two cultures. International Journal of Intercultural Relations, 2005.
• Bhugra D., Becker M.A. Migration, cultural bereavement and cultural identity. World Psychiatry, 2005.